Mgr. Vlastimil Chadim  |  Redukce hmotnosti
image for Bílkoviny při hubnutí

Při redukci nadváhy je nezbytné konzumovat dostatečné množství bílkoviny. V období negativní energetické bilanci chrání bílkoviny dodané stravou vlastní tělesné bílkoviny před nadměrným katabolismem, který doprovází redukční režim.

V důsledku snížení energetického příjmu slouží totiž bílkoviny tělesných tkání jako náhradní, alternativní zdroj energie. Díky nadměrnému katabolismu tělesných bílkovin dochází k úbytku kosterní svaloviny, následnému snížení klidového i celkového energetické výdeje. Ztráta tělesných bílkovin se také negativně odráží na oslabení imunitních schopnosti těla.

Pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin, by měly být bílkovinné potraviny obsaženy v každém větším jídle, které v průběhu dne sníme. Pozitivním přínosem bílkovin pro redukujícího jedince je jejich výborný dlouhodobý sytící efekt. Po bílkovinných potravinách nepřichází brzy hlad. Příkladem může být rozdílný sytící účinek těstovin s tomatovou omáčkou a zeleninou bez přítomnosti koncentrovaných bílkovin a stejných těstovin (třeba i menší porce) s přídavkem sýra nebo plátku masa. V případě druhé varianty pokrmu přijde hlad určitě později. Vedle ochrany tělesných bílkovin, výborných sytících schopností, jsou bílkoviny obsažené ve stravě hubnoucímu jedinci užitečné také svým značným specificko-dynamickým účinkem na látkovou výměnu. Ptáte se o čem je řeč? Sníme-li jakoukoliv potravinu, tělo ji musí strávit a následně vstřebat do krevního oběhu. K těmto dějům je třeba dodat energii – po jídle tak organismus spotřebovává v klidu více kalorií. Další ztráty energie vznikají vyšší produkcí tepla vznikajícího při práci zažívacího traktu. Srovnáme-li specificko-dynamický účinek jednotlivých živin, nejvyšší hodnotu nacházíme právě u bílkovin. Díky náročnější stravitelnosti bílkovin dochází k přibližně 25% ztrátě původní energetické hodnoty (u sacharidů činí tato ztráta 10% a u tuků pouhé 4%). Ve finále to znamená, že např. z teoretické-tabulkové hodnoty 110 kcal obsažených ve 100 g kuřecích prsíček, získáme cca 80 „čistých“ kilokalorií. To je příjemné zjištění, že ano?

Dle velikosti aktivní tělesné hmoty, věku, pohlaví, množství fyzické aktivity, příjmu ostatních živin a celkové energie je třeba při redukci nadváhy tělu denně poskytnout 70-130 g bílkovin. Bílkoviny by měly tvořit při redukci nadváhy 20-30 % z celkového energetického příjmu (tuky 20-30 %, sacharidy 45-55 %). To by při celkovém příjmu např. 1500 kcal znamenalo přijmout cca 90 g bílkovin. V naší stravě mohou pocházet bílkoviny ze tří různých zdrojů:

Živočišné bílkoviny: jejich výhodou je vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Nevýhodu je, že v důsledku konzumace živočišných potravin přinášíme tělu většinou také značné množství nasycených tuků, cholesterolu a purinů. Proto je třeba klást důraz na výběr nízkotučných zdrojů - libové maso, drůbež bez kůže, ryby, králík, šunka, zvěřina, vejce, bílky, Šmakoun, nízkotučné sýry, netučný tvaroh.

Rostlinné bílkoviny: výhody - většinou nízkotučné, přichází zároveň s vlákninou a řadou ochranných látek rostlinného původu. Nevýhoda – kromě sóji a sójových výrobků nemají dostatečné množství všech nepostradatelných aminokyselin. V potravinách rostlinného původu se větší množství bílkovin nachází v luštěninách, sójových bobech a sójových výrobcích (kostky, drť, plátky, boby, tofu), rostlinných „masech“ (Klaso, Seitan, Robi, Tempeh… ).

Bílkovinné koncentráty v podobě doplňků stravy: lze je použít jako přídavek k přirozeným zdrojům pro zabezpečení požadovaného příjmu bílkovin v redukčním režimu. Značný význam mají bílkovinné koncentráty jako rychlá, snadno stravitelná dodávka proteinů před a po fyzické zátěži. Výhody: jsou plnohodnotné, „čisté“ (s minimálním přísunem sacharidů, tuků, cholesterolu), rychlá příprava a snadná konzumace v podobě koktejlu.