Mgr. Vlastimil Chadim  |  Fyzická aktivita a trénink
image for Co se děje v těle po fyzické aktivitě

V tomto článku si popíšeme, co se s našimi výletníky dělo dále, po ukončení 35 km projížďky na kole. Viz článek Spalování tuku na kole. Muž A – trénovaný pětačtyřicátník po absolvování trasy se cítil docel svěže a bral tuto událost jako další běžný trénink svého srdečně cévního systému, při kterém si spálil dobrých 1500 kilokalorií pocházejících především z tuků. Stejně starý, netrénovaný muž B, vyčerpán padl do křesla a do konce dne byl k nepoužití. Co se však odehrávalo uvnitř jejich těl, na úrovni látkové výměny?

Po ukončení delší a intenzivnější pohybové aktivity dochází k postupnému návratu všech fyziologických funkcí ke klidovému stavu. Tento návrat však není okamžitý, ale trvá delší dobu. Ještě několik hodin po zátěži běží metabolismus ve vyšších otáčkách a i v klidových podmínkách spotřebováváme tělo více energie než je tomu v situaci, kdy žádný trénink není. Oba naši muži si cyklovýletem skvěle nastartovali metabolismus a po dobu několika následujících hodin spalují zvýšené množství kalorií. Jejich vyčerpané glykogenové zásoby vyžadují doplnění. K tomu jsou třeba sacharidy z potravin (pečivo, cereálie, rýže, těstoviny, brambory, ovoce, sladké pokrmy) a další energie nezbytné pro syntézu glykogenu. Čím déle a intenzivněji člověk cvičí, tím více a déle je třeba pro regeneraci dodávat kalorií. Ty se berou nejenom z jídla, ale také z vnitřních tukových rezerv. Odměnou za ušlapání 35 km nejsou jen spálené kilojouly přímo během jízdy, ale i kilojouly spálené zadarmo - po tréninku, v klidových podmínkách. Nespalujeme jenom když cvičíme, ale i po skončení zátěže. Ukázkou může být následující případ. V rámci experimentální studie byl u definované skupiny lidí změřen jejich klidový energetický výdej. Každý člověk má v klidu vzhledem ke genetickému nastavení, pohlaví, věku, stresu, činnosti žláz s vnitřní sekrecí, momentální stravě a množství pohybu jinou spotřebu kalorií. Po té účastníci studie vykonali 1 hodinu těžké fyzické práce v podobě intenzivního cvičení ve fitness centru. Po ukončení zátěže byl každému z nich v pravidelných intervalech měřen jeho klidový energetický výdej. V této studii bylo zjištěno, že ještě po 48 hodinách po absolvování intenzivní fyzické aktivity byl klidový výdej vyšší než tomu bylo před cvičením. Jedna hodina práce měla v podobě navýšení klidového metabolismu efekt ještě po 48 hodinách! To přece stojí za to.

Důvodem pro větší spotřebu kalorií po ukončení aktivity je přetrvávající zvýšená tělesná teplota, intenzivní činnosti kardiovaskulárního a respiračního systému a všech funkcí těla, které se spolupodílí na regeneračních procesech organismu. V krvi zůstávají zvýšené koncentrace „stresových“ hormonů – adrenalinu, noradrenalinu, tyroxinu, glukokortikoidů, které rovněž zrychlují chod látkové výměny. Resyntéza glykogenových zásob je též energeticky náročnou činností. Při intenzivním sportovním výkonu tedy dochází k vysoké spotřebě energie nejen při samotné aktivitě, ale také po jejím ukončení, v rámci zotavení a regenerace organismu. Tento „fenomén“ bývá označován zkratkou EPOC (excess postexercise oxygen consumption – zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení).

„Nastartujte“ se tímto způsobem (jakoukoliv fyzickou činností) pravidelně každý den (stačí však i obden) a budete permanentně 24 hodin ve vyšších otáčkách. Dokonce se dá říct, že ještě významnější ztráty kalorií ze cvičení jsou ty, které jsou spáleny po cvičení! Ne ty, které jsme spálili při samotné aktivitě. Samozřejmě, že za hodinu intenzivního tréninku spálíme třeba 8x více energie, než proti klidovým podmínkám. Jenže to zvládneme jenom jednu hodinu. Díky urychlení látkové výměny cvičením, však po následujících několik hodin spalujeme v klidu více energie. Když se pak tyto kalorie sečtou, jejich suma dá vyšší hodnotu než jedna hodina cvičení. Pravidelně sportující lidé spalují více energie nejenom proto, že se více pohybují, ale také proto, že si stimulují chod svého metabolismu předešlým cvičením.

Zpět k našim cyklistům. Oba po skočení zátěže v následujících hodinách spotřebovávají více kalorií. Trénovaný muž A má při podobné celkové tělesné hmotnosti více svalové hmoty než muž B. Svalová tkáň spotřebovává energii dokonce i v klidových podmínkách, kdy není aktivně zatížená. Čím více vlastníme svalů, tím více spalujeme, i v klidu. Příkladem mohou být atleti-sprinteři. Jak vypadají jejich postavy? Jsou to sportovci s vyvinutou svalovinou s minimem podkožního tuku. Jejich trénink spočívá v krátkodobé, vysoce intenzivní, výbušné činnosti v podobě sprinterských rovinek a cvičení v posilovně. Naprosto minimálně se věnují aerobním aktivitám (běh na delší vzdálenost, cyklistika, plavání, běžky, bruslení, všechny déle trvající aktivity), které jsou přece optimální pro spalování tuků. Přestože jsou aerobní sporty pro ně tabu, udržují si nízké procento tělesného tuku. Svoji roli zde samozřejmě hraje také správný jídelníček, při kterém těžko tuky přiberou. Co je však před tloustnutím rovněž chrání, je jejich vyvinutá muskulatura, která i ve fázi odpočinku spotřebovává významný počet kalorií.

Systém je dokonalý. Cvičme, vybudujme si tím více svalové hmoty. Ta nám spálí více kalorií při cvičení (jak anaerobním-posilování, tak aerobním-kolo, rotoped, plavání…) a rovněž tak v klidových podmínkách. Cvičme intenzivně – výrazněji a na delší dobu nastartujeme metabolismus. Čím intenzivněji budeme cvičit (proti většímu odporu), tím větší svaly budeme mít… Velice příjemná zpráva je, že kosterní svalovina, která je v klidu, odebírá jako zdroj energie především tuky. Muž A má více svalové hmoty. Díky tomu během čtyřiceti kilometrů spálil více kalorií (díky své trénovanosti především tukových) a i po skončení výletu v klidových podmínkách spotřebovávají jeho svalové buňky více tuků než u muže B. Tipněte si který z nich mám kaloricky bohatší jídelníček? Ano, je to trénovaný muž A. Jeho tělo denně spálí více energie (nejen díky cvičení), může více jíst a přitom netloustne.

Sportující jedinec využívá své trénovanosti pro dokonalejší spalování tuků při aerobní zátěži a následně i v klidových podmínkách. Sportující jedinec má díky pravidelnému pohybu rychlejší metabolismus, může více jíst. Čím více jí, tím rychlejší má metabolismus. Čím více jí, tím déle a tvrději může trénovat... Nejlepší cesta ke kvalitnímu a trvalému zhubnutí vede přes kombinaci vhodné stravy (kaloricky slabší, objemově bohaté) s aerobními aktivitami a přiměřeným silovým tréninkem.