Mgr. Vlastimil Chadim  |  Výživa ve sportu
image for Domácí iontový nápoj část I.

O nutnosti příjmu tekutin, energie a elektrolytů v průběhu delšího fyzického výkonu není pochyb. K těmto účelům nám trh nabízí řadu přípravků, které můžeme využívat v rámci závodů, tréninků, ale také při nenáročných sportovních aktivitách. Energetický (iontový) nápoj lze snadno připravit rozpuštěním prášku ve vodě nebo naředěním tekutého koncentrátu. Objem a koncentraci výsledného nápoje jednoduše ovlivníme množstvím použitého koncentrátu a vody. Cena jednoho litru správně naředěného nápoje vyjde spotřebitele v průměru na 10 až 20 Kč. Pokud se vám nechce platit za komerční energetické nápoje, můžete si v běžných domácích podmínkách připravit svůj vlastní „ionťák“, který vás může vyjít finančně o dost levněji. 

O množství a poměru zastoupení základních surovin rozhoduje intenzita a délka plánované zátěže. Rozdílné složení bude mít nápoj určený pro doplnění energie a tekutin před, v a po ukončení aktivity. Významný vliv má také teplota a vlhkost vzduchu, ve kterých na kole jedete. Při přípravě finálního nápoje je třeba mít tyto faktory na paměti. Při přípravě vhodného energetického nápoje je nutné vycházet z aktuálních fyziologických požadavků organismu, které se v průběhu a především po zátěži mění. Bohužel řada výrobců tento fakt nadále ignoruje – složení jejich přípravků neodpovídá časové specifičnosti. Také samotní uživatelé často chybují. Pořídí si jeden výrobek a ten vyžívají nejen při, ale také po ukončení činnosti…

Pro všechny energetické nápoje určené pro užití před, při a po fyzické aktivitě platí několik základních pravidel. Abychom pro své tělo udělali to nejlepší, nesmí nápoj obsahovat alkohol, vlákninu, oxid uhličitý (perlivá voda), mléko. Tyto složky intenzivnímu fyzickému výkonu nijak nepomohou, naopak mohou způsobit zažívací obtíže. Z důvodů dostatečné dodávky energie také není vhodné zastoupení umělých neenergetických sladidel - nepřinesou téměř žádné kalorie. Rozdíl ve složení nápoje před a při aktivitě není velký.

Základní složkou jsou sacharidy. Před aktivitou zvolte ne příliš rychlé cukry – maltodextrin, sacharóza (cukr řepný) a případně malé množství fruktózy (ovocného cukru). Při tomto složení nedojde k nadměrnému uvolnění inzulínu do krevního oběhu, který by následně mohl způsobit vznik reaktivní hypoglykemie – takto, již před startem samotného závodu či tréninku můžete mít sníženou hladinu krevního cukru a to rozhodně není ideální stav. K této energetické složce přidejte symbolické množství soli. Chlorid sodný budete v průběhu výkonu ztrácet potem, proto je dobré již před jízdou přinést tělu malé množství NaCl. Sodík přítomný v nápoji navíc podporuje vstřebávání sacharidů a vody ze zažívacího traktu do krevního oběhu. Pro „nabuzení“ organismu před zátěží je vhodné využít kofeinu. Kdo kávu, colové nápoje nepije, nemusí se k tomuto „dopingu“ uchylovat. Kdo si kávu rád dopřeje, nechť ji zařadí 20-30 min před plánovanou fyzickou aktivitou. Jeden šálek středně silné kávy (nejlépe presso, překapávaná či rozpustná) s obsahem 80-120 mg čistého kofeinu se postará o vhodnou aktivaci organismu. Když na to přijde, proč neužít před a při výkonu vhodně naředěné a upravené stimulační nápoje s vyšším obsahem kofeinu typu energy drinks. Počítat je však třeba s (individuálně intezivními) močopudnými účinky kofeinu. Zařazení L-karnitinu do před zátěžové suplementace za účelem zefektivnění oxidace mastných kyselin a podporu vytrvalostního výkonu je diskutabilní. 1000 až 1500 mg čistého karnitinu však nic nepokazíte. Do celkového mixu doplňků stravy před zátěží bych se přimluvil o dodání malého množství (stačí 250 mg) vitamínu C, který v průběhu samotné aktivity účinně deaktivuje reaktivní formy kyslíku. Na konci článku (v druhé části) naleznete v tabulce č. 1 souhrnné složení nápoje určeného pro konzumaci před i při zátěží.

Jak bylo výše uvedeno, rozdíl mezi složením nápoje před a při aerobním výkonu není velký. Pro přípravu energetického nápoje, který budete využívat přímo při jízdě je třeba vzít v potaz specifika tratě. Za prvé – délka. Čím delší činnost bude, tím koncentrovanější obsah energie by v nápoji měl být. Pro krátké, 1-1,5 hodinové vyjížďky stačí 2-4% roztok (20-40 g sacharidů v 1 litru nápoje). V situaci delších tréninků a závodů si připravte tekuté občerstvení s koncentrací 5 až 6% sacharidů. Nikdy do nápoje určeného pro výkon nedávejte džusy a čerstvé ovocné šťávy. Tyto koncentráty jsou vysoce osmolární – váš nápoj by těžko splnil požadavek hypotonicity a mohl by zbytečně „dráždit“ zažívací trakt. Podle délky činnosti je třeba také zohlednit „kvalitu“ – charakter zastoupených sacharidů. Pro krátké výkony využívejte rychlé cukry. Pro delší tratě jsou vedle rychlých sacharidů třeba také pomalejší. Za sacharidy s vysokou rychlostí účinku považujeme glukózu (v lékárně, v potravinách koupíte pod názvem Glukopur) a sacharózu (klasický řepný či třtinový cukr). Koupíte-li si běžný ovocný sirup, najdete v něm především sacharózu – vodou naředěný sirup nemůže být špatnou volbou. Při jízdě na kole se dá také pít klasická Cola či Pepsi, Kofola… musíte je však zbavit CO2 (bublinek) a zředit vodou. Ve 100 ml běžných limonád se nachází 10 g sacharózy a to je pro naše účely příliš mnoho. Dejte si limonádu s vodou 1:1 a získáte výborný 5% roztok. Pro dlouhé jízdy přidejte do svého „ionťáku“ také maltodextriny (koupíte je v prodejnách se sportovní výživou, objednáte na internetu) a malé množství fruktózy – ovocného cukru. S ní však velmi opatrně. Ve vyšším množství (nad 20-30 g) může způsobit značné zažívací komplikace. Dostat na při běhu, plavání či jízdě na kole průjem není nic příjemného… Množství sacharidů v nápoji se také řídí počasím. Obecně, čím tepleji je, a více se potíme, tím více je třeba dodávat vodu. Znamená to, že pro horké a vlhké počasí je třeba připravit roztok méně koncentrovaný. O soli jsem se již částečně zmínili. Pro běžné podmínky stačí, aby nápoj obsahoval v jednom litru asi 800 až 1200 mg NaCl (500 až 750 mg čistého sodíku). Tekutiny určené pro jízdu by měly, z důvodů udržení stálosti vnitřního prostředí, obsahovat také malé množství iontů vápníku, draslíku, fosforu a hořčíku (uvedeno v klesajícím zastoupení). Vyřešit optimální zastoupení minerálních látek v nápoji není snadné. Museli byste si pořídit rozpustné tablety s obsahem výše zmíněných prvků a pohlídat jejich vzájemné poměry. To už by bylo příliš mnoho laborování a tvorba domácího energetického nápoje by se stala časově (možná i finančně) dosti zatěžující. Celou tuto problematiku vyřešíte použitím obyčejné vody či lehkých mineralizovaných vod s nízkou koncentrací iontů (pozor, pro výkon ne Magnesii – má moc hořčíku, ten je důležitější po akci). Opět nic nepokazíte, když si do nápoje určeného pro jízdu přidáte malé množství antioxidačně působícího vit C.