Mgr. Vlastimil Chadim  |  Výživa ve sportu
image for Doplňky stravy pro cyklisty - přípravné období

Nikdo nepochybuje o tom, že výživa patří mezi základní faktory ovlivňující kvalitu sportovního výkonu. Rozhodujícím prostředkem pro dosažení optimálního nutričního stavu je konzumace vhodně upravených základních potravin. Jídlo ve své „přirozené“ podobě by mělo tělu přinášet drtivou většinu nezbytných živin. V cyklistice a podobně i u jiných sportovních disciplín však nastávají situace, kdy příjem běžných potravin nelze realizovat, ale přesto je potřebné zajistit dodávku energie a mikronutrientů. Typicky se jedná o občerstvení při pohybové aktivitě, poslední výživu před výkonem a první výživu po jeho ukončení. Tento problém nám pomáhají řešit doplňky stravy.

Doplňky stravy nejsou určeny jen pro profesionální a vrcholové sportovce. Přínosné jsou také pro závodníky nižších výkonnostních tříd. Suplementy užité v podobě roztoků, gelů, tablet, kapslí jsou výborně stravitelné a velmi dobře využitelné. Jejich předností je také vysoká denzita nutrientů - v malém objemu poskytují dostatečné množství živin. Nespornou výhodou je rovněž fakt, že konkrétní výrobek přináší pouze požadovanou účinnou látku (látky) a nezatěžuje tělo žádnými jinými „spolu-živinami“ (např. cholesterolem, nadbytkem purinů, alergizujícími složkami). Vedle snadné manipulace a konzumace, také zdárně zajistíme přesné dávkování (užití optimálního množství přípravku ve správné koncentraci).

V následujícím textu naleznete doporučení pro využití suplementů u cyklistů amatérů. Vybrány byly pouze ty přípravky, které mají prokázaný přínos a jsou bezpečné pro lidský organismus. Doplňky stravy jsme na základě dvou kritérií roztřídili do těchto kategorií:                                                                                                                                           

Dle fáze sezóny: přípravné období / závodní období / přechodné období                                                           

Dle stupně potřebnosti: suplementy základní / suplementy nadstavbové (při vyšší výkonnosti a vyšších intenzitách tréninků)

Cyklisté (podobně jako ostatní sportovci) dělí rok do několika základních fází. Hovoříme o přípravném, závodním a přechodném období. Každá roční doba má své prioritní a vedlejší cíle. Tréninkovému zaměření a momentální výkonnosti adekvátně přizpůsobujeme stravu  i suplementační plán.        

                                                     

Hlavním cílem silničářů i bikerů v přípravném období zimním a jarním (prosinec-únor / březen-duben) je budování základní aerobní vytrvalosti formou delších tréninků s nižší intenzitou zátěže a následně také silové vytrvalosti s vyšším nasazením. V přípravném období je přínosné, přidat k základnímu jídelníčku následující suplementy:  

     

Iontové nápoje                                                                                                                            

Spolu s vodou přináší energii v podobě rychlých a středně rychlých sacharidů, nejdůležitější minerální látky, stopové prvky a vitamíny. Využíváme jich v přímém průběhu tréninku. Výrobky pro přípravu iontového nápoje se prodávají v podobě instantních prášků nebo tekutých koncentrátů. Dle intenzity zátěže, teploty a vlhkosti vzduchu z nich získáváme hypo či isotonické roztoky s 3 až 5% koncentrací sacharidů. 

 

Proteino-sacharidové přípravky (gainery)                                                                          

Připravený roztok (prášek rozpuštěný ve vodě) obsahuje směs bílkovin a sacharidů (nejčastěji v poměru 1:4-5), s minimálním zatížením tuků. Název „gainer“ pochází od bodybuilderů, kterým proteino-sacharidové suplementy pomáhají vytvářet potřebné anabolické prostředí podporující hypertrofii svalové hmoty. Naprosto stejné přípravky jsou však velmi přínosné i pro vytrvalce. Těm ovšem gainery pouze doplňují sacharidové rezervy a podporují regenerační procesy v těle. Vytrvalcům po gainerech svalové tkáň neporoste. K tomu by museli omezit aerobní aktivity a naopak pravidelně zařazovat těžké silové tréninky v posilovně. Nejdůležitějším okamžikem pro konzumaci gaineru jsou první minuty po ukončení zátěže – nápoj je výhodné vypít 10 až 15 minut po dojetí. Vedle tekutin tělu přinese sacharidy určené pro zahájení restaurace vyčerpaných glykogenových zásob, „rychlé“ bílkoviny pro ochranu svalové tkáně a materiál pro reparaci mikrotraumat svalových vláken způsobených fyzickou aktivitou. Přirozenou součástí gainerů jsou také nepostradatelné minerální látky, stopové prvky a vitamíny. Možnost použití gainerů je také v podobě posledního před-tréninkového občerstvení (cca 45-60 min před zahájením aktivity) nebo jako doplněk sacharidů a bílkovin ke svačinám či snídaním. Jsou-li vaše energetické zásoby opravdu výrazně vyčerpány, můžete gainer zařadit rovněž v pozdních večerních hodinách – ve formě 2. večeře.

 

Energetické gely a tablety                                                                                                  

V průběhu dlouhých objemových tréninků vždy dochází k výraznému (ne-li totálnímu) vyčerpání glykogenových zásob. Pomocí iontových nápojů doplnit požadované množství cukrů nezvládneme.  K nim je třeba přidat další energetický zdroj. V pořadí rychlosti se po iontových nápojích nachází energetické gely a tablety. Jedná se o směsi rychlých a středně rychlých cukrů (glukóza, maltodextrin, sacharóza, isomaltulóza, fruktóza), u některých výrobků obohacených o BCAA, popř. taurin. Od druhé hodiny trvání aktivity přijměte v průběhu každých 60 minut 1/2 až 1 celou tubu gelu, která tělu dodá 10 až 25 gramů sacharidů. Užitý gel či tabletu vždy zapijte vodou nebo ionťákem.

 

Energetické/sacharidové tyčinky                                                                                            

Výšlap trvají do 180 minut lze zvládnout na iontovém nápoji, gelu a ovoci. Aktivity delší, však vyžadují další, koncentrovanější a pomalejší zdroje energie. Ideálním řešením je aplikace energetických tyčinek bohatých na sacharidy. Jedna tyčinka přinese 25-30 g sacharidů, bez zbytečné zátěže trávicího traktu bílkovinami, tuky a vlákninou. Někteří výrobci přidávají do energetických tyčinek také malé množství větvených aminokyselin (BCAA) a „rychlých“ tuků - MCT. Běžná dávka je 1 tyčinka spotřebovaná během každých 60 a 90 minut (záleží také na příjmu ostatních energetických zdrojů). 

 

L-karnitin                                                                                                                          

Nesportující jedinci si plně vystačí se svým vlastním karnitinem syntetizovaným játry, ledvinami a karnitinem přijímaným v potravinách (maso, ryby). Vlivem déle trvající zátěže v aerobním pásmu u cyklistů a ostatních vytrvalostních sportovců však stoupají požadavky na transport mastných kyselin přes mitochondriální membránu buněk. Karnitin je v tomto procesu klíčovým prostředníkem. Najíždíte-li objemy v nižších intenzitách, tuky představují hlavní energetický zdroj pro pracující svaly. Karnitin zajistí přenos mastných kyselin do mitochondrií, ve kterých dojde k jejich finálnímu zužitkování tvorbou molekul ATP. Karnitin užívejte cca 30 minut před tréninkem (trvajícím déle než 60 minut) v množství 1000 až 1500 mg (čistého L-karnitinu).

 

MCT                                                                                                                                            

Jedná se o tuky se středně dlouhými řetězci mastných kyselin (Medium Chain Triacylglycerols). Jejich předností je, že se vstřebávají a zužitkovávají v těle mnohem rychleji než běžné tuky s delšími uhlíkatými řetězci. MCT poskytují ve stejném objemu 2x více energie než sacharidy.   Po jejich užití nehrozí riziko reaktivní hypoglykémie. Příjem vyššího množství MCT však může způsobit bolesti břicha až průjem. Proto je dobré nepřekračovat jednorázovou dávku cca 20 g MCT (začněte nejdříve od malého 5 g množství, postupně přidávejte a sledujte reakce zažívacího traktu…). MCT se vyplatí při dlouhých trénincích (nad 2,5 hod trvání). Jako doplňkový, alternativní zdroj energie snižují „tlak“ na glykogenové zásoby a pomáhají tak udržet dostatečné množství svalového i jaterního glykogenu po dlouhou dobu výkonu. S MCT se můžete setkat v podobě samostatných výrobků – oleje, či v podobě energetických tyčinek. V malém množství se také vyskytují v gainerech (proteino-sacharidových přípravcích). MCT užívejte společně s posledním před-tréninkovým jídlem nebo gainerem vypitým nejpozději 1 hod před výkonem. ¨

 

BCAA                                                                                                                               

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (Branched Chain Amino Acids) – valin, leucin  a izoleucin patří mezi další alternativní zdroje energie, které jsou při intenzivních a dlouhých aerobních aktivit užitečné. Tyto aminokyseliny po upuštění gastrointestinálního traktu neabsolvují v játrech složité metabolické úpravy (tak jak je tomu běžně u ostatních AK), ale putují krevním oběhem velmi rychle do svalů, kterým v případě potřeby poskytnou k zužitkování svůj uhlíkatý skelet – dodají energii. Svým dílem tak také pomáhají chránit  drahocenné glykogenové zásoby. BCAA se nachází buď jako samostatný výrobek – tj. v koncentrované podobě (prášek, ampule) nebo jako (symbolický) přídavek v gelech a tyčinkách. Čeká-li vás dlouhý trénink, užijte 2-3 g BCAA 30 min před výkonem. BCAA v gelech a tyčinkách přijímejte v průběhu výkonu a po dojetí můžete užít další 3 až 4 g v rámci prvního po-tréninkového občerstvení (spolu s gainerem či džusem).

 

Glutamin                                                                                                                                        

Tělo cyklisty je pravidelně vystavováno fyzickému stresu v podobě dlouhých a náročných tréninků. Rozumné množství pohybu má jistě pozitivní vliv na imunitní funkce organismu. Je-li však zátěž výraznější, dochází naopak k poklesu obranyschopnosti těla. Glutamin je aminokyselinou imunity. Glutamin představuje nejdůležitější zdroj energie pro buňky tenkého střeva, ve kterých se nachází hlavní část našeho imunitního systému. V zimním období a v předjaří, kdy je nebezpečí respiračních onemocnění největší, je výhodné zajistit dostatečnou výživu imunitních buněk pomocí zvýšeného příjmu glutaminu. Nejen z těchto důvodů, ale také pro podporu regeneračních procesů je vhodné užívat 3 až 5 gramů čistého L-glutaminu 10 až 15 minut po ukončení tréninku, v podobě samostatného přípravku s 100% obsahem glutaminu.

 

Přehled doplňků stravy pro přípravné období

Suplementy základní

Užití

Suplementy nadstavbové

Užití

Iontové nápoje

Při výkonu 

BCAA

Při, před, po výkonu

Proteino-sacharidové nápoje

Po, před výkonem

MCT

Při, před výkonem

Energetické gely a tablety

Při výkonu 

Glutamin

Po, před výkonem

Energetické tyčinky

Při, před, po výkonu

 

 

L-karnitin

Před výkonem