Mgr. Vlastimil Chadim  |  Výživa ve sportu, Doplňky stravy
image for Doplňky stravy u vytrvalců - část IV.

Po celém světě zažívá trh s doplňky velký růst. Potravinové doplňky používají sportovci, jedinci redukující nadváhu, nemocní i zdraví lidé, všichni, kdo potřebují zkvalitnit svoji základní výživu. Pravdou je, že dnešní potraviny produkované potravinářským průmyslem jsou poměrně často deficitní na řadu nutrientů. Výrobci potravinových doplňků vyzdvihují význam té které sloučeniny a zdůrazňují její nepostradatelný význam pro člověka.



Další skupinou doplňků stravy, která je typická spíše u kulturistů a silových atletů jsou proteino-sacharidové přípravky, nazývané také jako „sachariďáky“ nebo weight gainers. Z názvu patrné – jsou využívány při zvyšování tělesné hmotnosti a budování svalové hmoty – toho, co si běžci či cyklisté přejí ze všeho nejméně. Může to být na první pohled zvláštní, ale přesně tyto přípravky jsou užitečné také pro vytrvalce. Hned vysvětlíme proč. Živinou číslo jedna jsou v gainerech sacharidy. Těch se nachází ve 100 g suchého prášku 60 až 80 g. Jedná se o směs „rychlých“ a „středně rychlých“ cukrů, které jsou z důvodu doplňování glykogenových rezerv velmi důležité v prvních desítkách minut po ukončení intenzivního sportovního výkonu. V tomto období – těsně po absolvování tréninku je užitečné přijmout také malé množství „rychlých“ bílkovin. Právě v gainerech se nachází 12 až 25% bílkovin pocházejících nejčastěji ze syrovátkového proteinového koncentrátu. Sérové bílkoviny kravského mléka se považují za jedny z nejrychlejších proteinů. Velmi snadno se po požití dostávají do krevního oběhu a svalových buněk. Navíc vykazují nejvyšších zastoupení větvených aminokyselin – BCAA. Ideální poměr sacharidů a bílkovin v rámci první po tréninkové stravy by měl být u vytrvalců 5:1 ve prospěch sacharidů. Přesně tyto parametry proteino-sacharidové přípravky splňují.

Za 10-20 minut po ukončení tréninku je dobré pro zahájení resyntézy glykogenu a rychlé nastartování regeneračních pochodů vypít 30 až 40 g přípravku rozpuštěného v 400 až 500 ml vody. Vody, nikdy ne mléka! Použitím mléka by došlo k zhoršení stravitelnosti a výraznému zpomalení rychlosti vstřebávání živin. Proteino-sacharidových suplementů můžeme využít také jako poslední před tréninkové občerstvení. Jedná se o lehce stravitelnou dodávku energie s vhodným poměrem živin. Před tréninkem lze vypít sachariďák samostatně – nejpozději 45-60 minut před zahájením aktivity, nebo společně s tuhou stravou (ovoce, pečivo, sladký pokrm) – zde však s delším – 1,5 až 2 hodinovým odstupem. Prášek s obsahem sacharidů a malou koncentrací bílkovin lze také využít jako kvalitní „ochucovací“ prostředek ovesných kaší či müsli s mlékem. Vanilková, čokoládová, jahodová, meruňková… příchuť zatraktivní vaše tradiční snídaně.

 

Také na první pohled, ne úplně typickým doplňkem stravy běžců jsou BCAA – aminokyseliny s větveným řetězcem (Branched Chain Amino Acids) - leucin, valin a izoleucin. Uvádí se, že optimální poměr těchto tří aminokyselin v doplňcích stravy je 2:1:1. Mohou být BCAA vytrvalcům něčím užitečné? Přijde na to. Záleží na „tíži“ katabolického stavu způsobeného fyzickou aktivitou. Při intenzivních a dlouho trvajících zátěžích dochází k významné spotřebě vlastních energetických rezerv. „Hlad“ organismu po energii a výrazný pokles sacharidových zdrojů nutí tělo k novotvorbě glukózy z necukerných substrátů. V takovém okamžiku také dochází ke štěpení vlastních tělesných bílkovin, které slouží jako alternativní zdroj energie. Je-li v těle vyšší množství větvených aminokyselin, proces devastace vlastních bílkovin je mnohem nižší.

Největší riziko „požírání“ tělesných bílkovin nastává na konci dlouhých tréninků a v krátkém období po jejich ukončení. Máte-li za sebou opravdu dlouhou a vyčerpávající tréninkovou jednotku, užitím 3 až 5 g BCAA rychle zastavíte katabolismus tělesných bílkovin. BCAA jsou úplně prvním suplementem, který je vhodné použít po ukončení aktivity. Ideální dobou pro užití „bécéáček“ je prvních 5 až 10 minut po tom, co jste doběhli (dojeli, doplavali…) a protáhli se. Máte-li za sebou kratší trénink a jste v dobrém nutričním stavu (nedržíte redukční či nízkosacharidovou dietu), čisté větvené aminokyseliny pro vás nebudou zásadním přínosem. Jako samostatné doplňky stravy se vyskytují ve formě sypké, tabletové, kapslové a tekuté. Mimo tyto specielní výrobky s BCAA se ve velmi malých koncentracích můžete setkat s větvenými AK také v některých gelech a sacharidových tyčinkách.

Pokračování v části V.