Mgr. Vlastimil Chadim  |  Výživa ve sportu, Doplňky stravy
image for Doplňky stravy u vytrvalců - část V.

Po celém světě zažívá trh s doplňky velký růst. Potravinové doplňky používají sportovci, jedinci redukující nadváhu, nemocní i zdraví lidé, všichni, kdo potřebují zkvalitnit svoji základní výživu. Pravdou je, že dnešní potraviny produkované potravinářským průmyslem jsou poměrně často deficitní na řadu nutrientů. Výrobci potravinových doplňků vyzdvihují význam té které sloučeniny a zdůrazňují její nepostradatelný význam pro člověka.

Přejděme nyní od doplňků stravy, které přímo dodávají energii a živiny, k suplementům, které podporují fyzický výkon aerobního charakteru spíše nepřímých způsobem.

Populární sloučeninou mezi vytrvalostními sportovci a především jedinci redukujícími své tukové zásoby je karnitin. L-karnitin je tělu vlastní sloučenina, kterou si člověk syntetizuje ve svých játrech a ledvinách. Každý den si vytváříme kolem 20 mg karnitinu. Mnohem větší množství karnitinu pak získáváme z potravy. Mezi nejbohatší zdroje počítáme červené maso, ryby a mléčné výrobky. Průměrně živený člověk obdrží asi 100 až 250 mg karnitinu denně. Jaký je význam karnitinu v lidském těle? Jeho hlavní funkcí je transport mastných kyselin přes mitochondriální membránu z cytosolu buňky do mitochondrií, ve kterých probíhá finální proces tvorby energie. Bez karnitinu bychom nebyli schopni využívat tuky jako energetického zdroje. Má význam navyšovat množství karnitinu v těle pomocí potravinových doplňků?

Jak kdy a jak u koho. Běžný člověk si skutečně vystačí se svojí vlastní produkcí a příjmem karnitinu z potravin. Teoretické riziko nedostatku karnitinu hrozí kojencům, těhotnýma kojícím ženám, vegetariánům a veganům. Těžké, dlouhotrvající průjmy mohou být další příčinou karnitinového deficitu. Vyšší potřebu karnitinu lze očekávat u vytrvalostních sportovců a jedinců v redukčním režimu. Doporučení pro racionální využití karnitinových přípravků pro podporu aerobního výkonu a oxidaci tuků: Optimální denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí 1 až 3 gramů čistého L-karnitinu. Jako horní bezpečná hranice se udává 5 g. Vyšší dávky mohou vyvolat průjem, zvýšený zápach potu, spavost či kožní vyrážku. Celkový denní příjem karnitinu je výhodné rozdělit do 2 porcí, přičemž zásadní je předtréninková dávka. 1 až 2 g karnitinu se doporučuje užít asi 30-60 min před plánovanou fyzickou aktivitou aerobního charakteru. Důležité je zdůraznit, že efekt karnitinu se začne projevovat až po 45-60 minutách nepřetržité činnosti v aerobním pásmu zátěže. Čím déle cvičíte, tím vyšší podíl energie pochází z tuků a význam karnitinu roste. Tím, že karnitin „zefektivňuje“ spalování tuků, přináší následně další bonus pro vytrvalostní výkon. Zvýšené spalování mastných kyselin – tj. vyšší podíl tuků na celkové dodávce energie sníží spotřebu glukózy a zpomalí odbourávání glykogenových zásob. Karnitin takto nepřímo napomůže udržet vysoké tempo běhu po delší dobu tréninku či závodu.

Látkou, která dokáže lidský organismus velmi vydatně „nakopnout“ je kofein. Stimuluje nás nejen na úrovni mentální „výkonnosti“, ale také v oblasti fyzické. Přirozenými zdroji kofeinu je káva, lístky čajovníku, bobule guarany, kolové oříšky a kakao. Kofein je tedy obsažen v čaji, colových nápojích a čokoládových výrobcích. Kofein bývá také součástí doplňků stravy zaměřených především na aktivaci organismu a podporu spalování tukových zásob. Jaký je mechanismus účinku kofeinu v našem těle? Kofein sám o sobě nedokáže zvýšit tvorbu energie. Jeho stimulační účinek spočívá v tom, že brání uklidnění centrální nervové soustavy. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci sympatiku a ke zvýšení koncentrací adrenalinu v krvi. Podpora fyzického výkonu kofeinem se nejvýrazněji projevuje u aerobních aktivit s delší dobou trvání. Pod vlivem kofeinu dochází ke navýšení oxidace tuků. Oproti placebu bylo potvrzeno 12% zvýšení vytrvalostních výkonů. Zajímavé je zjištění, že sportující jedinci užívající kofein, zaznamenávají nižší bolesti svalů po absolvování tréninkové jednotky než jejich „bezkofeinoví“ kolegové. Pro podporu fyzického výkonu se jako nejoptimálnější dávka uvádí množství 3-5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, tj. 200-350 mg kofeinu užitého 20 až 40 minut před počátkem tréninku. Již 150 mg dávka však u většiny jedinců přináší citelné účinky. Pro představu šálek středně silné kávy poskytne 80 až 130 mg, 3 dcl Coly necelých 50 mg, 3 dcl čaje 60 mg čistého kofeinu. Upozornit je třeba na nadměrný příjem kofeinu přesahující 6 mg/kg hmotnosti. Při těchto dávkách se dostavuje nervosvalová předrážděnost, neklid, úzkost, třes, poruchy trávení, průjem, tachykardie, arytmie, palpitace a nespavost. Pro zajímavost, smrt dospělého člověka nastane při jednorázovém užití 10 gramů čistého kofeinu (odpovídá cca 100 šálkům kávy). Velkou nevýhodou kofeinu jsou jeho diuretické schopnosti. Kofein zvyšuje tvorbu moče a díky tomu může dojít k vyšším ztrátám tělesných tekutin a elektrolytů. Proto je třeba s ním zacházet opatrně. Na jedné straně stimuluje tělo k vyššímu výkonu, na straně druhé, dokáže znepříjemnit pohodový zážitek z běhu…

Hovořit bychom mohli o dalších stimulantech – kterými jsou guarana, schizandra čínská, yerba maté. Přidat bychom mohli informace o kreatinu (který však nemá pro sportovce vytrvalostních disciplín zásadní přínos), o aminokyselině glutaminu, o doplňcích stravy zvyšující produkci oxidu dusnatého (který svým - cévy rozšiřujícím účinkem podporuje vyšší dodávku kyslíku a živin k pracujícím svalům a srdci), o antioxidantech (látkách snižující „oxidační stres“ vznikající ve vyšší míře při intenzivním fyzickém výkonu), o lecitinu, koenzymu Q10 a dalších.

Výše popsané doplňky stravy a chemické sloučeniny mají vedle své čistě fyziologické účinnosti ještě jeden společný psychologický efekt. Stejně jako léky, mají i doplňky stravy schopnost navodit účinek – formou placebo efektu. Platí to především pro skupinu stimulantů a „spalovačů“. Přečteme-li si někde informace o účinku té které látky, dokážeme si vsugerovat její přínos a to nám pomůže cítit se subjektivně lépe. Po užití výrobku nám „narostou křídla“, cítíme se více nakopnutí a hned se nám „jede" lehčeji…

Závěrem bych chtěl ještě jednou zopakovat. Doplňky stravy nejsou a nemohou být základním dodavatelem živin pro člověka. Jsou to pouze pomocníci, kteří přispívají k nutričnímu doladění jídelníčku do té nejoptimálnější podoby. Užívejme je racionálně – v množství a čase, kdy to má opravdový význam a důvod. Nečekejme od nich zázraky. Sebelepší suplementační program nemůže zachránit nevhodné stravovací zvyklosti. Mnoho sportovců i nesportovců utrácí měsíčně velké částky za doplňky stravy a přitom mají ve svém základním jídelníčku docela velké rezervy…