Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Doplňky stravy
image for Hořčík

Hořčík (lat. Magnesium – Mg) je významným biogenním prvkem v lidském organismu. V absolutním množství se v našem těle nachází 25 až 30 g hořčíku. Nejvíce je ho obsaženo v kostech a ve svalech. Hořčík je nezbytný pro aktivitu 300 enzymů. Zásadní je jeho úloha při enzymatických reakcích tvorby ATP – energie. 

Je nezbytný při syntéze nukleových kyselin. Zajišťuje optimální průběh nervosvalové dráždivosti a svalové kontrakce. Hořčík uvolňuje napětí, je velmi důležitý při stresových zátěžích, pomáhá navozovat hluboký spánek. Umožňuje vazodilataci cévní stěny. Proto je velmi přínosný při prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku, aterosklerózy a všech kardiovaskulárních onemocnění. Podporuje kognitivní funkce, zvyšuje paměť, úsudek, zlepšuje stav Alzheimerovy choroby. 

Díky převažující skladbě jídelníčku se u mnoha lidí vyskytuje deficit magnesia v těle. Typickými příznaky jsou nervosvalová hyperdráždivost – svalové křeče a záškuby, poruchy srdeční činnosti. Nedostatek hořčíku má vliv i na mentální funkce – snížená schopnost koncentrace, nervozita, úzkostné stavy, poruchy spánku, nízká tolerance stresu. Nedostatečné množství hořčíku negativně působí na metabolismus tuků a cholesterolu – zvyšují se hladiny krevních tuků a lipoproteinových částic o nízké hustotě (LDL). Nízký příjem magnesia napomáhá rozvoji hypertenze a diabetu 2. typu.

Vedle převažující konzumace potravin s nízkým obsahem hořčíku (bílé pečivo, další rafinované potraviny, mléčné výrobky), se na deficitu této minerální látky spolupodílí také nadbytečný příjem bílkovin, tuků, vápníku, vysoký přísun vlákniny, solí kyseliny fosforečné, folátů, jež snižují vstřebatelnost hořčíku v tenkém střevě. Častou příčinou deficitu magnesia jsou jeho vysoké ztráty způsobené vyšší konzumací alkoholu, nadměrným pocením, vysokou fyzickou i psychickou zátěží. K velkým ztrátám hořčíku dochází při zvracení, průjmech, některých onemocněních ledvin a při užívání diuretik.

Doporučená denní dávka příjmu hořčíku pro dospělého člověka se uvádí v rozmezí 300-400 mg. Skutečný příjem magnezia v naší populaci dosahuje 200-350 mg na den. Vyšší potřeba hořčíku je u lidí ve věku nad 40 let (díky nižší vstřebatelnosti Mg ve vyšším věku), u sportovců, těhotných a kojících žen, u jedinců vystavených déletrvajícímu stresovému zatížení, při častější konzumaci alkoholických nápojů, u nemocných s vysokým krevním tlakem a kardiovaskulárními chorobami.

Nejvýznamnějšími zdroji hořčíku jsou luštěniny, semena, ořechy, cereální výrobky, hořká čokoláda, melasa, brambory, zelenina (zejména listová), ovoce, maso, ryby a některé minerální vody (Magnesia a Šaratice). Při nedostatečném příjmu hořčíku stravou lze využít potravinových doplňků. Hořčík se v nich nachází v podobě anorganických nebo organických solí. Nejlépe využitelné jsou přípravky ve formě magnesium citrátu. Vhodné jsou též suplementy na bázi magnesium laktátu, magnesium acetátu. Vhodné je užívat potravinové doplňky s obsahem magnesia 2-3x denně v celkové denní dávce do 300 mg čistého hořčíku. Riziko předávkování není příliš vysoké – nadbytek Mg se vyloučí močí z těla ven. Reálné nebezpečí však nastává u osob s poruchami funkce ledvin.