Mgr. Vlastimil Chadim  |  Redukce hmotnosti, Výživa ve sportu
image for Jak nepřibrat v zimě

A je to opět tedy. Bláto, louže, náledí, sněhové jazyky, poryvy větru, teplota vzduchu kolem nuly či spíše pod ní. Zimní počasí a krátké dny „outdoor“ aktivitám opravdu příliš nepřejí. Například velká část hobby cyklistů své kolo v polovině listopadu uklidí do sklepa a dennímu světlu jej opětovně vystaví až s příchodem teplých jarních dnů. Nenajdou-li si v tomto období náhradní pohybovou aktivitu, velmi snadno se při nezměněném jídelníčku naruší rovnováha mezi příjmem a výdejem energie. Přičtěte si k tomu Vánoce a Silvestr - kaloricky nejbohatší svátky v roce a výsledek energetické rovnice je zřejmý. Kdo si nepohlídá svůj jídelníček, nepřizpůsobí jej sníženým energetickým potřebám, při první jarní vyjížďce obvykle zjistí, že kalhoty a tričko, které nosil celou loňskou sezónu se poněkud „srazili“. Navíc všechny kopce v okolí jsou nyní mnohem strmější a podstatně delší než tomu bylo před pár měsíci…

Zima je tu a tukové buňky prožívají své nejkrásnější dny v roce. Chceme-li, aby se zimní měsíce negativně neprojevili na naší postavě a fyzické výkonnosti, musí v našem jídelníčku dojít k určitým kvantitativním i kvalitativním změnám. Základním opatřením je udržení neutrální energetické bilance. Klesne-li vlivem úbytku fyzické zátěže celkový energetický výdej, musí pro zachování rovnováhy také klesnout energetický příjem. Adekvátní snížení příjmu kalorií ve stravě je třeba provést chytře. Tak, aby se „vlk nažral a koza zůstala celá“. Jinými slovy, jídelníček sestavit takovým způsobem, aby nás dokázal plně zasytit, přinesl tělu všechny nezbytné nutrienty, ale zároveň byl energeticky méně vydatný. Abyste si v březnu a dubnu nemuseli ordinovat nepříjemnou odtučňovací kůru, využijte prosím několika následujících doporučení.

Za prvé. Ještě více než v létě si v zimních měsících (kdy nemáte tolik pohybu) hlídejte množství tuku v potravinách. Tuky (jedno, zdali rostlinného či živočišné původu) jsou energeticky nejbohatší živinou. Chcete-li šetřit v kalorickém příjmu, nejlépe vám pomůže nízkotučná strava. Každý gram tuku s sebou přináší plných 9 kcal (38 kJ). Ve 100 g (5 plátků) třiceti procentního Eidamu se nachází 260 kcal. Ve stejném množství Eidamu s obsahem 45% tuku v sušině se skrývá 325 kcal. Na první pohled je to drobný rozdíl, ale dlouhodobá preference tučnější varianty dokáže během pár týdnu přinést značné množství energie. Výhodou nízkotučnějších variant potravin je vedle nižší nálože kalorií, také vyšší zastoupení bílkovin. Jako ukázka nám může posloužit opět 30% a 45% Eidam. Sýr s vyšším procentem tuku má ve 100 g 24 g bílkovin, sýr nízkotučnější pak 30 g bílkovin. Konečný energetický zisk z jednoho gramu bílkovin jsou tři kilokalorie. Ne čtyři, které se obvykle uvádí. Je to díky tomu, že s trávením bílkovin má tělo velmi mnoho práce. Takto dochází po jídle bohatém na bílkoviny k významnému postprandiálnímu (po jídle) výdeji. Při práci trávicího traktu také vzniká určité množství tepla (další ztráta energie), což nemusí být v zimě vůbec k zahození.

Takto jsme se dostali k druhé zásadě nízkoenergetičtějšího jídelníčku – k udržení, či dokonce možná k mírnému navýšení příjmu bílkovin ve stravě. Bílkoviny vám ze všech živin dají nejméně kalorií, mají nejlepší dlouhodobý sytící účinek (není po nich brzy hlad), stabilizují hladinu krevního cukru, nestimulují tolik slinivku břišní k produkci „tuky budujícího“ hormonu inzulínu. Dalším přínosem bílkovin je ochrana svalové tkáně před katabolismem. Sníží-li se ve stravě příjem sacharidů – viz níže, vzniká situace, kdy vlastní tělesné bílkoviny (pocházející především z kosterních svalů) začnou sloužit jako významný energetický zdroj. Pokud nelze dostatek energie (glukózy) vytvářet ze sacharidů, musí se tvořit z bílkovin. Pozor ovšem na to, ze kterých zdrojů proteiny získáváte. Vybírejte vždy nízkotučné varianty bílkovinných potravin (libové maso, drůbež bez kůže, šunka, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, bílky, Šmakoun, sójové maso).

Za třetí – sacharidy. Přestože jsme je zařadili až na třetí příčku, v této oblasti proběhnou zřejmě nejvýraznější změny. Škroby a cukry jsou nejlepším energetickým zdrojem pro naše tělo a suverénně nejvýznamnějším a nejvýhodnějším palivem pro intenzivní fyzickou práci. Snížený energetický výdej vzniklý výpadkem pravidelných jízd na kole, běhání, hraní fotbalu, tenisu… způsobí nižší požadavky těla na přísun „rychlého paliva“ – sacharidů. Nedochází-li k významnějšímu odčerpávání svalového glykogenu, není třeba jej doplňovat toliko, jako tomu bylo v plném tréninkovém nasazení. Právě zde bývá nejčastěji „zakopán pes“. Pokud v zimě zůstanete u stejných velikostí příloh, u stejného množství pečiva, sušenek, tyčinek, stane se, že nespotřebované sacharidy přemění organismus v mastné kyseliny a následně uloží do tukových zásob. Chcete-li tomuto procesu zabránit, musíte buďto snížit přísun sacharidových potravin, nebo nadále vyčerpávat glykogenové zásoby pravidelným pohybem. Možná nejpříjemnější cesta je kombinace obojího – částečného omezení příloh a dostatečného udržení zátěže (takto se dobře najíte a zároveň udržíte kondici). Čím méně vydáváte kalorií pohybem, tím méně sacharidů potřebujete. To, že jste si v létě po tréninku nakládali plný talíř špaget, představuje v zimě, bez tréninku, porci maximálně poloviční. Protože jedna živina dokáže do jisté míry zastoupit druhou (nejvíce to platí pro dvojici sacharidy → tuky), můžete si dopřát i v mimosezónním období porce příloh docela velké, ale musíte tuky držet skutečně na uzdě. Nebo naopak. Více tuků, dobře, pak ale dvakrát méně sacharidů. Co je lepší? Jako vždy zlatá střední cesta.

Jídla bohatá na sacharidy a tuky máme v době nižšího energetického výdeje zredukována. Čeho se tedy můžeme najíst do sytosti? Jsou tu bílkovinné potraviny – v nízkotučných variantách ano (plátek masa na oběd, rybu na večeři, šunku, sýr, tvaroh ke snídani). Bílkovinami se ovšem futrovat ad libitum také nemůžeme. Nadbytečný příjem proteinů je velkou zátěží pro játra a ledviny, bílkoviny okyselují vnitřní prostředí, konzumované ve vyšších dávkách mohou mít při určitých úpravách (pečení, smažení) karcinogenní účinky. Jsou-li přijímány ve velkém množství, dokážou se i bílkoviny měnit na tuk. Co nám tedy pro objemové zaplnění žaludku zbývá? Právě to, čeho bývá v zimě a předjaří přirozeně nejméně – zelenina a ovoce. Zelenina a ovoce jsou z 85-95% voda. Obsahují vlákninu, kterou naše tělo neumí trávit, tudíž z ní nezískává energii. Energetická hodnota těchto potravin je jednoznačně nejnižší. Ovoce a především zelenina mohou být konzumovány ve velkém množství, přitom však přinesou velmi málo kalorií. To je přesně to, co potřebujeme. Nacpat žaludek vodou a vlákninou, aby se do něj nevešlo více ostatních, energeticky bohatších potravin. Tímto „fíglem“ dosáhnete toho, že bříško budete mít plné, ale tělu dodáte minimum energie. Jak vyřešit dostatečný příjem ovoce a zeleniny v době, kdy je jich na trhu málo? S ovocem není žádný problém. V regálech obchodů je vždy dostatek jablek, citrusových plodů, banánů, kiwi… Se zeleninou to bývá horší. Kilo papriky za 70 Kč, 50 korun za kilogram zeleno-bílých tvrdých rajčat bez chuti se chce dávat málo komu. Co takhle klasická česká zelenina, kterou měli naši předkové vždy uskladněnou na zimní měsíce – mrkev a zelí? I v lednu, únoru se dá za přijatelnou cenu koupit ledový salát, pekingské zelí, špenát, kapusta, brokolice. Velmi výhodná jsou půl až dvou kilová balení mrazené zeleniny. Obsah sáčku (hrášek, mrkev, kukuřička, hlavičky květáku, brokolice…) vysypete na pánvičku, přidáte plátek kuřecích prsou, krátce podusíte a večeře je hotová.

Představte si, že díky jednomu opatření, můžete všechna výše zmíněná doporučení rázem hodit za hlavu. Pokud se vám totiž podaří splnit pátou zásadu zimního režimu, můžete si v klidu dopřávat stejně velké porce příloh, stejný počet balení oblíbených sušenek, k obědu si vychutnávat vepřový řízek s bramborovým salátem (nešizeným - s majonézou) a při tom všem nepřiberete ani gram tuku. Co je tím zázračným pátým faktorem? POHYB, TRÉNINK, CVIČENÍ, fyzická aktivita. Pokud nemůžete jezdit kvůli nepříznivým meterologickým podmínkám na kole venku, jezděte na něm doma nebo spinningovém sále. Najděte si alternativní formy pohybu – rychlá chůze, běžky, squash, badminton, kardio trenažéry – veslování, rotoped, běhátko, skákejte přes švihadlo, choďte do posilovny, dělejte vše proto, aby celkový měsíční součet tréninkových hodin zůstal stále vysoký. Zajistíte si tím nezměněný energetický výdej, udržíte tělo „v otáčkách“ – metabolismus bude stále šlapat naplno. Sleze sníh, přijdou velikonoční svátky a vy s radostí, v plné kondici, usednete bez jakýchkoliv tukových přírůstků na vaše kolo, nasadíte in-line brusle, vyběhnete do přírody, postavíte se na tenisový kurt… a v plné svěžesti začnete ladit formu pro novou sezónu.