Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Redukce hmotnosti
image for Jak poskládat stravu v průběhu dne

Pro podporu fyzické výkonnosti, při redukci nadváhy i udržení setrvalého hmotnostního stavu je třeba dodržovat pravidelný stravovací režim. Vytvořte si svůj individuální plán, kdy a co budete jíst. První zásada, ze které budete vycházet, je rozložení příjmu energie a jednotlivých živin do více menších dávek.

Důležité je respektovat fyziologické pochody v těle, ale stejně tak i váš denní režim. Záleží na tom, kdy ráno vstáváte, na kolikátou musíte do práce, jaké jsou možnosti stravování v zaměstnání, způsob trávení volného času, rodinné záležitosti, domácnost, v kolik se uložíte ke spánku... Dle vašich možností si vytvořte takový systém, který vám bude vyhovovat a budete ho moci dlouhodobě praktikovat.

Optimální je za celý den zvládnout 4-5 jídel. Při takovémto rozložení stravy nedochází k poklesu klidového energetického výdeje, tělo nemá potřebu šetřit, protože ví, že každé 2-4 hodiny dostane nový přísun kalorií. Pokud dlouho nehladovíme, je mnohem menší riziko, že by nám při redukčním procesu vedle tuků ubývala i svalová hmota. Pokud nejsou příliš dlouhé pauzy mezi jídly, nevzniká příliš velký hlad. Pro ukojení hladu toho nemusíme příliš mnoho sníst - do těla nepřijde nadbytek kalorií. Přijaté množství energie se dokáže optimálně zužitkovat pro aktuální provoz a nehrozí riziko ukládání "do zásob".

Právě naopak je tomu, když se stravujeme chaoticky, nepravidelně a nárazově. Během delšího období bez jídla počne organismus přiškrcovat rychlost metabolismu. Z důvodů ušetření palivových rezerv (tělo očekává, že může být ještě hůře) omezí spotřebu energie zabezpečující chod základních vitálních funkcí - přepne do "režimu nouze". Velkým nebezpečím je i možnost úbytku kosterní svaloviny. Při delší době bez jídla si začne tělo vytvářet energii z vlastních svalových bílkovin. Ztráta svalové hmoty je to poslední, co bychom si při hubnutí nebo udržení vysoké fyzické výkonnosti měli přát. Čím menší množství svaloviny máme, tím nižší jsou schopnosti těla pálit tuky.

Takže pozor - tělo má výborného „pamatováka“, všechno si píše. Pokud mu v první polovině dne dodáme méně energie než jsme spotřebovali, donutí nás v odpoledních a večerních hodinách tento deficit vyrovnat. Po příchodu z práce domů nevíme, co dřív sníst a doplňování energetických zásob se často protahuje až do pozdních večerních hodin. Tělo si říká: „musím si uložit něco navíc, stejně se bude zítra podobně nepříznivá situace opakovat znovu...“

Energii bychom měli přijímat především tehdy, kdy ji nejvíce potřebujeme. To je přes den a ne až ve večerních hodinách. Již první jídlo dne je velmi důležité. Po nočním lačnění se významně spotřebovaly jaterní glykogenové zásoby. Tuto pohotovou zásobárnu energie je třeba co nejdříve doplnit. Neznamená to, že bychom museli 5 minut po probuzení okamžitě zasednout ke snídani. Stačí, když první porce živin přijde do jedné hodiny od okamžiku, kdy jsem vstali. Obnovíme tím rychlost látkové výměny a vytvoříme energetické zásoby, které budeme přes celý den potřebovat.

Dle velikosti snídaně, časového intervalu mezi snídaní a obědem se rozhodnete, zda-li zařadit dopolední svačinu a co si k ní vzít. Je-li rozptyl mezi snídaní a obědem krátký (snídaně 8:30 → oběd 11:30) není třeba svačinu zařazovat. Proběhne-li první jídlo dne např. v 6:30 a oběd je naplánován na 12:30, je nezbytné tuto dlouhou periodu proložit malou svačinkou, v tomto příkladě ideálně v 10 hod.

Protože oběd bývá nejbohatším jídlem dne, pauza mezi ním a dalším chodem by měla být nejdelší. Dejme čas zažívacímu traktu dokonale natrávit vše, co jsme si k obědu dopřáli. Obyčejně by odpolední svačina mohla přijít za 3,5-4 hod. Protože v odpoledních a podvečerních hodinách většina sportovců provozuje své aktivity, musíme při plánování svačiny přihlédnout také k tomuto faktoru. Nemůžeme do náročného tréninku vstupovat vyhladovělí nebo naopak těsně po vydatné svačině. Příkladem optimálního časování odpolední svačiny může být: oběd 12:00-12:20 → 16:00-16:10 svačina → 18:00-19:00 fyzická aktivita.

Je tu poslední jídlo dne. Večeře je velmi důležitá z pohledu po tréninkového jídla a také z pohledu zásobení organismu energií, živinami v nočních hodinách. Špatná skladba večerního jídla může zhatit regeneraci organismu po zátěži, znemožnit resyntézu jaterního a svalového glykogenu, proteoanabolické pochody nebo naopak znemožnit noční spalování tukových zásob (je-li žádoucí). Vhodné je, aby večeře byla zkonzumována asi 2 až 3 hodiny před usnutím. V ojedinělých případech – sportovci ve věku „teenage“, velmi štíhlí lidé, jedinci usilující o nárůst svalové hmoty, při náročném tréninkovém či závodním programu, je třeba zařadit též druhou večeři. Jedná se o malé jídlo, nejčastěji v podobě proteino-sacharidového či proteinového koktejlu – užitého 0,5 až 1 hod před ulehnutím.