image for K čemu je dobrý glykemický index potravin části I.

Naše vědomosti o lidské výživě a metabolismu se neustále rozšiřují. Z nutričního hlediska nás na potravinách nejvíce zajímá energetická hodnota, množství živin, vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, cholesterolu… V posledních 10 letech také využíváme dalšího ukazatele – glykemického indexu.

Sníme-li jakoukoliv potravinu, dochází v zažívacím traktu k jejímu trávení. Základní živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy se rozkládají na jednodušší části – aminokyseliny, mastné kyseliny, glycerol a jednoduché cukry. Tyto produkty se postupně vstřebávají přes stěnu tenkého střeva a vstupují do krevního oběhu. Po požití jídla obsahující sacharidy (pečivo, cereálie, přílohy, luštěniny, ovoce, cukr, med…) dochází ke zvýšení hladiny krevního cukru - glykémie. Na lačno se u zdravého člověka pohybuje hodnota glykémie v rozmezí 3,5-5,5 mmol/l. Po jídle vzrůstá množství glukózy v krvi, krátkodobě dosahuje hodnot 7-9 mmol/l. Během 1 až 2 hodin po jídle postupně dochází k opětovnému návratu glykémie k běžným hodnotám. Takto nám vlivem stravy (ale také účinkem pohybu a emocionálních faktorů) v průběhu dne hladina krevního cukru neustále kolísá. V lidském jídelníčku se nachází potraviny, které dokážou zvyšovat glykémii pomalu, rychleji i velmi rychle. K vyjádření účinku potraviny na vzrůst glykemie využíváme hodnoty glykemického indexu (GI). Glykemický index je číslo (0-100), které napovídá, jak rychle stoupne po požití potraviny hladina krevního cukru. Čím vyšší GI, tím rychlejší nárůst glykémie zaznamenáme. Exaktně je GI definován jako plocha pod vzestupnou částí křivky postprandiální („pojídelní“) glykémie testované potraviny s obsahem 50 g sacharidů, vyjádřeno jako procento odezvy na stejné množství sacharidů ze standardní potraviny snědené stejnou osobou.

Hodnota glykemického indexu potraviny a jídla je ovlivňována celou řadou faktorů. GI je utvářen především typem přítomných sacharidů. Hodnota GI čisté glukózy je 100. Glukóza (hroznový cukr) slouží jako referenční „potravina“, se kterou se všechny ostatní srovnávají. Další monosacharid – fruktóza (cukr ovocný) dosahuje GI 25, disacharid laktóza (cukr mléčný) má GI 45, sacharóza (cukr řepný) GI 65, maltóza (cukr sladový) má GI 110. Hodnota GI složitých cukrů je utvářena zástupci jednotlivých monosacharidů, délkou polysacharidového řetězce a vzájemným poměrem v zastoupení rychlého amylopektinu a pomalejší amylózy. V bramborách, cereáliích a luštěninách se vyskytují také tzv. rezistentní škroby, které nepodléhají trávení, čímž výslednou hodnotu GI snižují. Podobně působí rozpustná vláknina, která snižuje rychlost vyprazdňování žaludku a následně vzrůst hladiny krevního cukru. Výsledný glykemický index potraviny (jídla) je však modifikován současnou přítomností tuků     a bílkovin, které jej významně snižují. Mezi další činitele utvářející hodnotu GI patří přítomnost organických kyselin, zralost plodů (přezrálý banán má GI vyšší než nedozrálý), délka a stupeň tepelného zpracování jídla (těstoviny uvařené „al dente“ mají GI nižší než těstoviny rozvařené, brambory pečené jsou „rychlejší“ než vařené). Na rychlost vstřebávání sacharidů do krevního oběhu má značný vliv množství tráveniny v žaludku. Čím plnější je žaludek, tím rychlejší a vydatnější je evakuace žaludečního obsahu dále do střev.

Změna hladiny krevního cukru po požití určité potraviny není u všech jedinců stejná. Mezi lidmi existují odlišné reakce na jednu a tu samou potravinu. Dokonce u konkrétního člověka není nárůst glykémie po požití stejného množství konkrétní potraviny vždy totožný. Záleží na denní době konzumace jídla, předcházející fyzické aktivitě, složení a množství předcházejícího jídla, aktuálním zdravotním stavu, délce spánku, emocionálním rozpoložení.

Glykemický index je hodnota hovořící o „kvalitativním“ vlivu potraviny na hladinu krevního cukru. Vypovídá o tom, s jakou rychlostí můžeme očekávat vrůst (a následný pokles) postprandiální glykémie.  Jak to však v reálu dopadne, k jakému vzrůstu glykémie v absolutních hodnotách dojde, mnohem více poznáme z hodnoty glykemické nálože (GN).

GN = GI * g sacharidů / 100

Glykemická nálož v sobě skrývá kombinovanou informaci o „kvalitě“ i kvantitě sacharidů obsažené v potravině. V našem jídelníčku existují potraviny, které mají na jedné straně GI vysoký, ale jejich vliv na glykémii není příliš výrazný. Příkladem může být meloun. GI melounu je 80 – jedná se jednoznačně o vysokou hodnotu. Konečná „síla“ účinku sacharidů je výrazně ovlivněna jejich celkovým množstvím. Ve 100 g melounu nalezneme asi 4 gramy sacharidů (zbytek je voda). Glykemická nálož (která ve skutečnosti rozhoduje jak rychle a jak vysoko hladina krevního cukru stoupne) melounu dosahuje GN 3,2 (80 * 4 / 100). Což je, vzhledem k níže (viz tab. č. 2) uvedenému členění potravin podle GN, hodnota nízká. Naproti tomu požití 100 g sacharidové tyčinky s glykemickým indexem 60 a 65 g sacharidů, nám dokáže s glykémií „zacloumat“ daleko výrazněji. GN sacharidové tyčinky dosahuje hodnoty 39 – více než 10x vyšší než v případě stejného množství melounu. Ve finále nás tedy musí zajímat nejen rychlost, ale také absolutní množství sacharidů v dané potravině.