image for K čemu je dobrý glykemický index potravin části II.

Přes všechny nepřesnosti a vlivy ostatních faktorů je znalost glykemických indexů, resp. glykemických náloží potravin potřebná. Tyto informace se hodí redukujícím jedincům, diabetikům, pacientům se srdečně cévními onemocněními a také sportovcům. S hodnotou GI a GN do jisté míry velmi souvisí potřeba inzulínu.

Přes všechny nepřesnosti a vlivy ostatních faktorů je znalost glykemických indexů, resp. glykemických náloží potravin potřebná. Tyto informace se hodí redukujícím jedincům, diabetikům, pacientům se srdečně cévními onemocněními a také sportovcům. S hodnotou GI a GN do jisté míry velmi souvisí potřeba inzulínu. Inzulín, hormon produkovaný beta buňkami Langerhansových ostrůvků slinivky břišní, napomáhá při přesunu glukózy (ale i dalších živin) do většiny buněk lidského těla. Žádný člověk nedokáže bez inzulínu žít déle než několik dnů. Diabetik 1. typu, jehož slinivka inzulín neprodukuje, trpí vnitřní podvýživou – přijaté živiny nedokáže „vecpat“ do buněk. Kdykoliv sníme jídlo s obsahem sacharidů, zvedne se hladina krevního cukru. Na to zareaguje slinivka, která vyplaví do krevního oběhu inzulín. Inzulín obsadí příslušné receptory buněk, v reakci na to se buňky „otevřou“ a živiny obsažené v krvi putují do nitrobuněčného prostoru. Inzulín je hormon s největším anabolickými účinky. Koluje-li v krevním oběhu více inzulínu, ukládání živin a energie je výraznější.

„Manipulace“ s inzulínem (myšleno s naším vnitřním inzulínem, ne s inzulínem podávaným injekčně) a mírou citlivostí buněk k jeho účinku hraje velmi důležitou úlohu při prevenci a léčbě řady onemocnění. Jmenovat je třeba nadváhu a obezitu, poruchy glukózové tolerance a diabetes mellitus 2. typu, poruchy metabolismu tuků a cholesterolu, vysoký krevní tlak, poruchy koagulace krve, kardiovaskulární choroby. Inzulín je také velmi důležitým činitelem souvisejícím s výživou sportovců. Sníží-li vytrvalostní sportovec ve svém jídelníčku množství sacharidů, může očekávat díky úbytku glykogenových zásob, zhoršení výkonnosti. Naopak přijme-li po zátěži větší množství „rychlejších“ cukrů, výrazné uvolnění inzulínu do krevního oběhu se postará o přesun živin do vyčerpaných svalových vláken. V průběhu dne se vyskytují okamžiky, kdy je třeba účinek inzulínu tlumit, ale také chvíle, kdy se vyplatí „provokovat“ slinivku k dosažení vyšších koncentrací inzulínu v krvi.

Platí pravidlo:

vyšší GN (GI*g S) = vyšší glykémie = vyšší inzulinémie → dokonalejší „výkrm“ buněk x horší oxidace tuků

Poznámka: koncentrace inzulínu v krvi (inzulinémie) není pouze ovlivňována sacharidy obsaženými ve stravě. Vylučování inzulínu do jisté míry ovlivňují také bílkoviny (nejvíce bílkoviny mléka). Proto dnes věda o výživě také pracuje s tzv. inzulínovým indexem, který není věrnou „kopií“ indexu glykemického. Celé situace s množstvím inzulínu v krvi na lačno, po jídle, během a po fyzické zátěži je dále komplikována mírou citlivosti buněk k jeho účinku. Například řada obézních jedinců, hypertoniku a především diabetiků 2. typu, vykazuje sníženou citlivost tkání k inzulínu (označováno jako inzulínová rezistence). Těmto lidem koluje v krvi po zkonzumování stejného množství totožného jídla, i na lačno, vyšší množství inzulínu než lidem bez inzulínové rezistence.

Podle toho, zdali chceme naše buňky výrazněji živit, nebo naopak vyprazdňovat volíme vhodný jídelníček. Samozřejmě nejdůležitějším údajem z nutričního hlediska zůstává celková energetická hodnota stravy (utvářena kaloriemi pocházející ze sacharidů, tuků, bílkovin a alkoholu). Bílkoviny a tuky mají ve výživě své specifické a ničím nezastupitelné postavení. Zaměřme však nyní pozornost (pro sportovce a racionálně se stravující jedince ) na živinu číslo 1 – na sacharidy s fokusem na GI a GN.

Podle glykemického indexu, resp. účinku na změnu hladiny krevního cukru, dělíme potraviny na „rychlé“, „středně rychlé“, „pomalé“ a „velmi pomalé“.

Tabulka č. 1 rozdělení potravin dle glykemického indexu

Typ potraviny         dle GI

Zástupci

Potraviny „rychlé“ (GI >70)

Pivo, glukóza, bonbóny z hroznového cukru, maltodextrin, hydrolyzáty škrobů, javorový sirup, brambory pečené, vařená mrkev, meloun, sušené ovoce, corn flakes, škrob bramborový, rýžový, kukuřičný, pšeničný, bramborová kaše, rýžové nudle, instantní cereální kaše, pečivo pufované, pečivo bílé, suchar, netučné sušenky, netučné tyčinky, sacharidové tyčinky, popcorn, piškoty, palačinky, iontové nápoje

Potraviny „středně rychlé“  (GI 55-70)

Rýže, těstoviny, pečivo celozrnné, ovesné vločky, müsli, mouka, krupice, knedlíky, tučné sušenky a oplatky, sladké pečivo, brambory vařené, cukr, med, melasa, sacharidové tyčinky, sacharidové gely, ovoce kandované, ovoce sušené, přesnídávky ovocné, marmelády, kompoty, limonády slazené, energetické nápoje, pizza, mléčná rýže, kečup

Potraviny „pomalé“               (GI 35-55)

Čokoláda, čokoládové výrobky, kakao, ovoce, džusy, džemy, sacharidové nápoje, jogurty ovocné, slazené mléčné výrobky, syrovátka, luštěninové kaše, tyčinky proteinové, dorty, zákusky, zmrzliny ovocné

Potraviny „velmi pomalé“ (GI <35)

Mléko, jogurty bílé, sýry, tvarohy, smetana, zmrzliny smetanové, luštěniny, ovoce, tyčinky proteinové, zelenina, zeleninové šťávy, houby, polévky, maso, masné výrobky, uzeniny, vnitřnosti, drůbež, ryby, rybí výrobky, vejce, Šmakoun, pomazánky, proteinové nápoje, aminokyseliny, sójové výrobky, ořechy, rostlinná semena, tuky, oleje, voda, neenergetické nápoje, fruktóza

 

Tabulka č. 2 rozdělení potravin dle glykemické nálože

Typ potraviny     dle GN

Zástupci

Potraviny s vysokou glykemickou náloží (GN >20)

Glukóza, maltodextrin, cukr, bonbóny, corn flakes, popcorn, pečivo, knedlíky, sušenky, oplatky, tyčinky, palačinky, müsli, mouka, krupice, škrob, med, melasa, ovoce sušené, marmelády, džemy, chipsy, dorty, dorty, zákusky, čokoláda a čokoládové výrobky, sirupy, sacharidové gely

Potraviny se střední glykemickou náloží (GN 10-20)

Pizza, brambory pečené, bramborák, palačinky, banány, datle, kompoty, rýže vařená, těstoviny vařené, krupicová kaše, obilné kaše, mléčná rýže, zmrzliny

Potraviny s nízkou glykemickou náloží (GN <10)

Brambory vařené, bramborový salát, luštěninové kaše, ovoce čerstvé, džusy, limonády, pivo, jogurty, sýry, tvarohy, smetana, umělá sladidla, zelenina, zeleninové šťávy, houby, polévky, omáčky, sacharidové a proteinové nápoje, iontové nápoje, maso, masné výrobky, uzeniny, vnitřnosti, drůbež, ryby, rybí výrobky, vejce, Šmakoun, pomazánky, proteinové nápoje, aminokyseliny, sójové výrobky, ořechy, rostlinná semena, tuky, oleje, voda, neenergetické nápoje

Všem sportovcům silových, rychlostních a vytrvalostním disciplín se vyplatí vybírat si potraviny s rozdílnou hodnotou GI a GN v návaznosti na denní dobu a tréninkovou jednotku. V průběhu dne nastávají okamžiky, kdy je výhodnější upřednostňovat jídla s nižším GI (GN), ale také chvíle, kdy je správné sáhnout po potravinách s vyšším GI (GN). Níže si popíšeme běžný pracovní den, kdy 1,5 hodinový trénink proběhne v podvečerních hodinách.

Snídaně 7:00-7:15 Jedná se o první jídlo dne. Po nočním lačnění došlo k výraznému vyčerpání jaterního glykogenu. Glykogenové zásoby je třeba bezpodmínečně doplnit. Vhodné jsou sacharidové potraviny se středním až nižším glykemickým indexem (pečivo, cereální výrobky) doplněné o menší porci nízkotučné bílkoviny (šunka, sýr, tvaroh, vejce, jogurt, nízkotučné pomazánky) a zeleninu či ovoce. Pro doplnění tekutin využijte ředěného džusu, ovocných šťáv, čaje, vody. Pokud na snídani zařadíte pouze rychlé sacharidy (např. slazené müsli) bez tlumícího účinku bílkovin, brzy dostanete hlad a při svačině sáhnete po mnohem větší porci jídla. Velká svačina vás zasytí na delší dobu, do začátku tréninku pak stihnete pozřít pouze jen jedno jídlo.

Dopolední svačina 10:15-10:20 Jedná se o malé jídlo, kterým proložíte delší časový interval mezi snídaní a obědem. Již za dvě hodiny bude následovat oběd. Podle toho si vystačíte s 2 ks ovoce + malou porcí zakysaného mléčného výrobku (jogurt, probiotický nápoj). Kdo je hodně štíhlý nebo ho čeká delší trénink, může si přidat jednu cereální tyčinku. Také svačina je řešena v „středně až nízko glykemickém módu“. Dopolední tekutiny – viz snídaně.

Oběd 12:10-12:30 Přichází poslední velké před-tréninkové jídlo, kterým můžete podstatným způsobem doplnit glykogenové zásoby. Hlavní díl oběda by tedy měl být tvořen sacharidy – opět se střední hodnotou glykemického indexu. Usilujete však o velkou glykemickou nálož. Proto by porce rýže, těstovin, kuskusu, jáhel, brambor či pečiva měla být větší. Značná nálož sacharidů však může zapříčinit výrazné vylití inzulínu do krevního oběhu. Proto je třeba „průměrný“ glykemický index celého jídla snížit nízkotučnou bílkovinou (libové maso, drůbež, ryby, sýry, Šmakoun, sojové výrobky) a malou dávkou zeleniny. Vláknina obsažená v zelenině, luštěninách sice výborně brzdí nárůst glykémie po jídle, ale díky své horší stravitelnosti zbytečně zatěžuje zažívací trakt – to si před fyzickým výkonem nepřejeme. Proto se (jinak velmi prospěšným) luštěninám před výkonem vyhýbejte a ani se zeleninou to příliš nepřehánějte. Mezi obědem a svačinou pijte vodu, čaj.

Odpolední svačina 15:45-16:00 Start tréninku je naplánován na 17:30, proto je třeba volit menší porci, dobře stravitelného pokrmu. V takový okamžik se výborně hodí ovoce. Převážná většina druhů ovoce vykazuje GI 35-50, čili se jedná o potraviny glykemicky spíše pomalejší, což je v pořádku. Je-li však snědeno samostatně, trávicím traktem jen prosviští a za 1-1,5 hodiny přichází hlad. Energetická hodnota ovoce je poměrně malá. Glykogenové zásoby potřebujeme doplnit výrazněji. Proto přidejte k ovoci energetickou tyčinkou, sušenku (s nízkým obsahem vlákniny, bílkovin a tuků) nebo bílé pečivo s marmeládou. Sacharidy jsou to hlavní. Přesto se před výkonem vyplatí poskytnout tělu také malé množství lehce stravitelných bílkovin. Zvolit můžete opět jogurt nebo proteino-sacharidový koktejl (obsahující 15-20% bílkovin a 60-70% sacharidů). V této době se vyvarujte většímu množství super rychlých sacharidů (čisté glukózové a maltodextrinové roztoky, instantní cereální kaše). Velmi rychlé zvýšení glykémie vyprovokuje vyloučení velkého množství inzulínu, který během jedné hodiny srazí hladinu krevního cukru do nízkých hodnot. Vstupovat do tréninku hladoví, v hypoglykemickém stavu, je to poslední, co se můžete přát.

Trénink 17:30-19:00 90 minutová zátěž vyšší intenzity dokáže výrazně zatočit se svalovými i jaterními glykogenovými zásobami. Přestože jste se snažili před tréninkem o dostatečný přísun sacharidů – maximální doplnění glykogenu, po 80-90 minutách intenzivní fyzické práce přesto přijdete o 75-85% cukerných rezerv. Chcete-li oddálit riziko vyčerpání energetických zdrojů a nebezpečí příchodu energetické krize, je třeba již od druhé třeny tréninku začít přijímat rychlé a středně rychlé cukry (glukóza, maltodextrin, sacharóza) v podobě hypotonického iontového nápoje. Obavu ze vzniku reaktivní hypoglykemie po požití sacharidů s vysokým GI, nemusíte mít. Hladina inzulínu při fyzické aktivitě je udržována na nízkých hodnotách vlivem působení „stresových“ hormonů – adrenalinu, glukagonu, kortizolu a růstového hormonu. Při sportovních aktivitách, hrozí tedy nebezpečí příchodu hypoglykemie jedině z důvodů vyčerpání glykogenových zásob, ne z důvodu „přestřelené“ inzulínové reakce. Při dvouhodinovém výkonu si bohatě vystačíte se sacharidovým nápojem. Pokud jste neopomenuli vhodnou výživu v předcházející části dne, ovoce, sacharidové gely a tyčinky nebudete potřebovat.

Tekutá výživa po tréninku 19:15 Zde se situace s rychlostí příjmu sacharidů dramaticky mění. Zatím co ve všech ostatních jídlech se snažíme preferovat potraviny se střední a nízkou hodnotou glykemického indexu, po tréninku je tomu právě naopak. Čím rychleji dostanete glukózu do krevního oběhu, následně do jaterních a svalových buněk, tím lépe. Prvních 30 až 60 minut po ukončení intenzivního fyzického výkonu jsou schopny svalové buňky přijmout a uskladnit podstatně větší množství glukózy než v běžných situacích. Hovoříme o „sacharidovém okénku“.  Nedovolte, abyste propásli maximální otevření svalových buněk! Nejrychlejší formou dodávky sacharidů a bílkovin je roztok. Za 10 až 15 minut po ukončení tréninku vypijte proteino-sacharidový (vhodný poměr bílkovin a sacharidů je 1:4-5) nápoj na bázi rychlých sacharidů (maltodextrin, glukóza, sacharóza, štěpené škroby) a rychlých bílkovin (syrovátkový proteinový koncentrát). Užijte (dle pohlaví, tělesné hmotnosti a délky tréninku) 40 až 70 gramů prášku rozpuštěného v 400 až 600 ml vody. Možná vám připadá 600 ml vody zbytečně moc. Tolik vody je však opravdu třeba. Pomůže doplnit ztrátu tekutin způsobenou intenzivní fyzickou aktivitou, větší objem vody zrychlí evakuaci nápoje ze žaludku a je nezbytný k dosažení zhruba 8-10% koncentrace roztoku. Pokud by byl nápoj hustší, vstřebávání obsažených živin by probíhalo mnohem delší čas.

Večeře 20:00-20:15 Vzhledem k pokročilosti denní doby se jedná o poslední jídlo. Na jednu stranu chceme v první „tuhé“ stravě po výkonu tělo dále ládovat rychlými sacharidy, na druhou stranu potřebujeme organismu poskytnout také pomalé sacharidy a bílkoviny, které zajistí plynulou dodávku energie a stavebních látky po co nejdelší část noci. Pokud by proběhl trénink dříve, bylo by výhodnější rozdělit večeři do dvou částí – na večeři I. „rychlou“ a večeři II. „pomalou“. V našem případě, podvečerní aktivity, jsme nuceni udělat kompromis a do jedné večeře vložit potraviny s vyšším i nižším GI. Není-li vám to proti srsti, dejte si MALÝ předkrm v podobě sladkého jídla (krupičná kaše s medem, slazená instantní obilná kaše, palačinky s ovocem, marmeládou, sladký rýžový nákyp, slazená mléčná rýže). Po té zařaďte jídlo „na slano“, ve kterém stále převažují sacharidy (příloha, pečivo) a jako doplněk přidáte porci bílkovin se zeleninou. Takto zajistíte tělu další nášup sacharidů, které jsou nezbytné pro doplnění vyčerpaných glykogenových rezerv i reparační a výstavbový materiál pro svalovou tkáň.