Mgr. Vlastimil Chadim  |  Redukce hmotnosti
image for Kdy jíst abychom hubli

Je-li vaší snahou zhubnout pár nadbytečných kilogramů, určitě jste si již mnohokrát položili otázku, jak často v průběhu dne jíst a jaké udržovat mezi jednotlivými jídly časové intervaly. Převládá názor, že jíst bychom měli každé 2 až 4 hodiny a ze celý den přijmout 4 až 6 menších jídel. Nakolik jsou tato doporučení vhodná posoudíme v následujícím textu.

Při redukci tukových zásob v těle je třeba vytvořit takové podmínky, které umožní spotřebovávat uložené energetické zásoby v tukových buňkách. Zásadní úlohu zde sehrává negativní energetická bilance. Jedině v případě nižšího příjmu a vyššího výdeje kalorií, přinutíme tělo odčerpávat energii z vlastních - vnitřních zásob. V průběhu 24 hodin organismus neustále spotřebovává glukózu a mastné kyseliny, co by hlavní energetické zdroje, které zajišťují činnost základních životních funkcí. V průběhu dne nastávají období, kdy nabídka kalorií je vyšší než aktuální potřeba – nevyužitá energie je ukládána do zásob (děje se tak po každém jídle). Ale objevují se také periody, kdy energie „z venku“ se nedostává a je třeba pro udržení chodu organismu využívat energii svoji vlastní - uloženou v jaterních a tukových (popř. svalových) buňkách. U jedince, který chce hubnout, musí jednoznačně převažovat období „negativní“ nad „pozitivními“. Jak správně uspořádat celodenní stravu, abychom tohoto cíle dosáhli?

Při redukci nadváhy je důležité nehladovět. Mezi jednotlivými jídly nesmí vznikat velmi dlouhé pauzy. Na druhou stranu k hubnutí nevede ani příjem stravy v příliš krátkých intervalech. Tělo pak nedostane žádný čas na využití vlastních tukových zásob. Čím to, že není vhodné jíst ani příliš brzo po předcházejícím jídle, ani pozdě? Nejprve trochu teorie.

Kdykoliv se najíme, stoupne nám (podle toho, co a kolik jsme snědli) koncentrace cukru v krvi. Na to zareaguje slinivka břišní, která uvolní do krevního oběhu inzulín. Inzulín je hormon, který má za úkol "otvírat" buňky a tím do nich „vpouštět“ živiny. Vlivem inzulínu se dostávají aminokyseliny (pocházející z požitých bílkovin), glukóza (ze sacharidů), glycerol a mastné kyseliny (z tuků) z krve do buněk. Inzulín má ze všech hormonů v těle nejsilnější anabolické (budovací) schopnosti. Při výskytu vyšších koncentrací inzulínu v krvi se přepíná chod látkové výměny do stavu „tvoření a budování“. Po najezení se vždy určité množství inzulínu vyloučí do krve a v takové situaci se okamžitě zastavuje lipolýza – štěpení tuků.To by tedy znamenalo, že pokud chceme hubnout, bylo by ideální vůbec nejíst? Kdepak. Dobře víte, že takto bychom se k ničemu dobrému nedopracovali. Při hladovění tělo snižuje úroveň bazálního metabolismu (zpomaluje chod látkové výměny) a vedle uložených cukrů a tuků, bohužel spotřebovává také bílkoviny z vlastní svalové hmoty. A ta jsou pro nás velmi důležitá – bez nich nemáme kde tuky „pálit“…

Prostě je to o kompromisu. Je třeba vytvořit takové podmínky, kdy se "vlk nažere a přitom koza zůstane celá". Potřebujeme to zařídit tak, abychom na jedné straně ztráceli tukové rezervy, ale zároveň se při tom nesnižovala rychlost metabolismu a neochuzovali se při redukci nadváhy o aktivní tělesnou tkáň. Proto nám vychází, že po velkých jídlech - snídaně a oběd, musíme zhruba 3-4 hodiny počkat než si budeme moci dát další. Pokud bychom si dopřáli pokrm příliš brzy, zbytečně bychom zastavili proces oxidace mastných kyselin (viz účinek inzulínu). První dvě až tři hodiny po jídle přijímají buňky energii pocházející z požité stravy. Až se veškeré živiny přesunou z krve do buněk a tam se zužitkují, teprve potom může přijít řada na vlastní energetické rezervy. Zprvu slouží k tomuto účelu především glukóza uložena v játrech, později to, o co nám při redukci nadváhy nejvíce jde – o tuky. Spotřebovávat vlastní tuková depa začínáme až s určitým odstupem od jídla. Víte jak jednoduše poznáte, kdy „najíždíte“ na své vlastní energetické zásoby a začínáte „hubnout“? Poznáte to podle hladu. Kdykoliv dostanete hlad – zaradujte se. Hlad přichází v okamžiku, kdy „vnější“ energie (energie z jídla) je spotřebována a tělo je nuceno začít využívat vlastní zásoby. Jestliže necítíte mezi jednotlivými jídly hlad (hovoříme o běžné situaci, kdy není člověk nemocný, kdy nedrží nízkosacharidovou, ketogenní dietu či dokonce hladovku), nehubnete. K tomu, abyste využívali vlastní energetické zásoby musíte mezi jednotlivými jídly vytvořit „hladové okénko“ – to je období, kdy energie z předcházejícího jídla došla a nová stále nepřichází. Pozor, hladové okénko však nesmí být příliš dlouhé! Pokud byste protahovali periodu „hladovění“ mezi jednotlivými jídly na velmi dlouhou dobu (déle než 5-6 hodin), může hlad přejít do úrovně „vlčího hladu“ a pro jeho ukojení budete muset v následujícím jídle sníst daleko více jídla.

Optimální délka „hladovění“ mezi jednotlivými jídly, resp. délka „spalovacího okénka“ je výrazně ovlivňována tím, kolik jste a čeho snědli. Po klasickém obědě, který sestává z polévky, masa a přílohy si budete muset počkat na spotřebovávání tuku z vašich vnitřních rezerv mnohem delší dobu, než kdybyste snědli jen samostatné ovoce. Po jednodušším a menším jídle začínáme spotřebovávat svoji vlastní energii dříve (po malém jídle přijde hlad rychleji než po jídle vydatnějším). Proto pokud si budete dávat na svačinu jenom 1-2 kousky ovoce nemusíte na další jídlo čekat 3-4 hodiny. Požité ovoce (pokud je snězené samostatně) se velice rychle dostane ze žaludku do střev. Absorbované sacharidy poskytnou energii, ta se spotřebuje a množství inzulínu v krvi se opět vrátí k nízkým hodnotám a spalování tuků může být brzy obnoveno. Takže po dopoledním ovoci požitém např. v 10:30 si můžete klidně již ve 12 hodin oběd určitě dát. Za to po větším jídle musíte na další jídlo počkat delší dobu. Byla by věčná škoda kdybyste si po obědě, který skončil ve 12:30, již v 15:00 dopřáli k odpolední kávičce nějaký "zákusek". V okamžiku, kdy už jste mohli začít "hubnout", vám díky malé svačince slinivka břišní uvolní inzulín do krevního oběhu a je po všem. Místo toho, aby šly tuky z buněk ven, nevyjdou žádné a právě požitá energie, kterou v tento okamžik rozhodně nepotřebujete (energeticky stále zužitkováváte oběd), naopak v tukových buňkách skončí...

Z výše uvedeného nám vyplývá, že pro vytvoření požadovaných „spalovacích okének“ mezi jednotlivými jídly, můžeme za celý den přijmout tři větší (snídaně, oběd, večeře) a jedno až dvě menší jídla (svačiny). Při běžné délce „bdělého“ dne by přijetí šesti či vyššího počtu jídel zkracovalo jednotlivá „hladová okénka“ a těžko by mohlo dojít k využití vlastních energetických zásob.