Mgr. Vlastimil Chadim  |  Potraviny
image for Luštěniny

Luštěniny jsou tradiční součástí našeho jídelníčku. V dřívějších dobách však byly konzumovány mnohem více než dnes. Luštěniny jsou staré kulturní rostliny, které počal člověk pěstovat před více než 8000 lety. Z luštěnin určených pro lidskou výživu to v Evropě a na Blízkém východě byly hrách, čočka, ve východní Asii sója, v Americe fazole, v Africe podzemnice olejná (burské oříšky) nebo karob (svatojánský chléb). V následujícím textu se zaměříme na luštěniny, se kterými se na talíři setkáváme nejčastěji – hrách, čočka, fazole a sója.

Spotřeba luštěnin v České republice je nízká. Je to škoda, protože luštěniny přináší lidskému organismu mnoho důležitých ochranných látek. Nejrozšířenější živinou v luštěninách jsou sacharidy. Tvoří kolem 60% hmoty suchých luštěnin. U sójových bobů je to méně – asi 30%. Cukry obsažené v luštěninách jsou ve formě složitých polysacharidů. Luštěniny vykazují nízký glykemický index a zabezpečují tak po jídle delší trvání pocitu sytosti. K tomuto účinku přispívá také vláknina. Luštěniny patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny. Pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních onemocnění, diabetu, zácpy, při ochraně před rozvojem nádorových onemocnění zažívacího traktu je pravidelná konzumace luštěnin velkým přínosem. Vyšší obsah vlákniny a zastoupení specifických cukrů, které člověk hůře tráví bývá příčinou nadýmání. Možností jak předejít tomuto nepříjemnému účinku luštěnin je hned několik. První spočívá ve zvýšení frekvence konzumace luštěniny. V zažívacím traktu se namnoží mikroflóra, která dokáže hůře stravitelné oligosacharidy luštěnin zpracovávat - nežádoucí produkce střevních plynů se sníží. Důležité je množství snězených luštěnin. Kdo má sklony k výraznější produkci střevních plynů, musí si dávat menší porce, které jeho střeva dokáží bezpečně zpracovat. Velmi účinným prostředkem jak snížit nadýmavost luštěnin je klíčení. Při klíčení se spotřebovávají těžko stravitelné cukry, mění se na jednodušší formy a pokrm připravený z naklíčených luštěnin je pak lépe stravitelný. Při procesu klíčení vzrůstá obsah vitamínů C a E, jež svými antioxidačními účinky dále zvyšují zdravotní přínos luštěnin. Pokud si nechcete luštěniny nakličovat, nechte je před kulinářským zpracováním na delší dobu namočit do vody. 24 hodinové nabobtnání a následné propláchnutí, opět sníží množství problematických sacharidů. Nadýmání se dá účinně snížit přípravou luštěnin s některým kořením a bylinkami (saturejka, bazalka, yzop, šalvěj).

Zastoupení tuků v luštěninách je nízké. Výjimkou je opět sója. Sojové boby obsahují přes 20% tuků. Tím je energetická hodnota sóji vyšší než u ostatních luštěnin. Jedná se však o tuky vhodného složení s převahou polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin, chránící naše cévy před vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Z tohoto pohledu je velmi přínosný též obsah lecitinu v sojových bobech. Sójové kostky, granulát, plátky jsou v odtučněné podobě, čímž je jejich energetická hodnota snížena.

Sója se liší od hrachu, fazolí a čočky též vyšším množství bílkovin. Suché sójové boby obsahují ve 100 g přes 40 g bílkovin (ostatní luštěniny 23-27 g). Bílkoviny sóji mají poměrně vyrovnané aminokyselinové spektrum. Ne nadarmo se mluví o sóji jako o rostlinném mase. Luštěniny v kombinaci s obilninami vytváří optimální zastoupení aminokyselin výsledného pokrmu. Pro jedince nekonzumující živočišné potraviny jsou luštěniny svým vyšším obsahem bílkovin velmi důležitou součástí stravy.

Na luštěninách si ceníme značného obsahu hořčíku, draslíku, fosforu. Fazole a sója mají také hodně vápníku. Luštěniny jsou rovněž bohaté na zinek, železo, mangan. Minerální látky se však z luštěnin hůře získávají. Zastoupení kyseliny fytové v luštěninách snižuje jejich využitelnost. Z vitamínů převažují vitamíny skupiny B. V sóji se nachází významné množství vit E.

Ze zdravotního hlediska je vhodné zařazovat luštěniny do jídelníčku mnohem častěji než obvykle činíme. Variací na úpravu luštěniny je hned několik. Konzumovat je můžeme v podobě kaší, polévek, salátů, pomazánek, luštěninových karbenátků, náplní do zapékaných pokrmů. Sójové boby se zpracovávají též do podoby tofu a tempehu. Ze sóji se vyrábí tekutý výrobek – sojové „mléko“. Sójový granulát a kostky se dají použít i do sladkých pokrmů – do nákypů, vloček, müsli.

Luštěniny mají mít své stabilní zastoupení v racionálním jídelníčku. Jsou velmi vhodnou potravinou i pro fyzicky aktivní jedince. Bezprostředně před náročným sportovním výkonem se však těžko stravitelným formám luštěnin raději vyhýbejte.