Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Doplňky stravy
image for Omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitým nutrientem v lidské výživě. V našem organismu zastávají celou řadu funkcí. Přináší také významnou ochranu před vznikem mnohých metabolických onemocnění.

Jako „ω-3“ (dříve také „n-3“) mastné kyseliny označujeme polynenasycené MK, jejichž první dvojná vazba je umístěna na 3. uhlíku od methylového konce molekuly mastné kyseliny. Mezi ω-3 MK patří:                                     - kyselina α-linolenová ALA (C 18:3), tato mastná kyselina je esenciální – lidský organismus si ji nedokáže vytvářet, jsme plně odkázáni na její přívod potravou                                                                                                                                                                                                    - kyselina eikosapentaenová EPA (C 20:5), částečně se v těle syntetizuje z ALA, výhodné je však přijímat ji také stravou, popř. doplňky stravy                                                                                                             - kyselina dokosahexaenová DHA (C 22:6), částečně se v těle syntetizuje z ALA, výhodné je však přijímat ji také stravou, popř. doplňky stravy                                                                                                         

Omega-3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí každé lidské buňky. Tvoří nezbytný stavební prvek buněčných membrán, jež zajišťuje jejich požadovanou „ohebnost“ a následně optimální fyzikální a funkční vlastnosti. Mastné kyseliny řady  ω-3 jsou významným ochranným faktorem před vznikem aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Jejich preventivní      i léčebné schopnosti u srdečně-cévních onemocnění jsou založeny hned na několika účincích. Omega trojky redukují hladinu krevních tuků (triacylglycerolů – TAG), snižují viskozitu krve, omezují srážení krevních destiček (snížení rizika vzniku trombů), podporují regeneraci cévního endotelu, působí vazodilatačně, mírně redukují hodnoty krevního tlaku, snižují výskyt arytmií srdečního svalu. Dostatečný příjem ω-3 MK působí pozitivně při ischemické chorobě srdeční, ischemické chorobě dolních končetin, mírní riziko infarktu myokardu. Mastné kyseliny omega-3 kladně ovlivňují činnost imunitního systému. Známé jsou jejich protizánětlivé účinky i ochranný efekt před vznikem některých autoimunitních chorob – především revmatoidní artritidy a lupus. Nižší je také výskyt alergických reakcí. Nedostatečný příjem ω-3 MK zvyšuje pravděpodobnost vzniku některých nádorových onemocnění. Ve spojitosti s omega trojkami se nejčastěji hovoří o karcinomu prsu, prostaty a tlustého střeva. Pacienti s diabetem 2. typu mají přínos z dostatečného příjmu ω-3 MK také z důvodů zvýšení citlivosti tkání k účinku inzulínu. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vývoj a činnost mozku. Při nedostatečné nabídce EPA a DHA dochází ke zpomalení vývoje a zrání nervové soustavy plodu, zhoršení mentálních schopnosti dětí i dospělých. Vyšší příjem mastných kyselin omega-3 může zlepšit paměť a vybavování. Lidé s nízkým zastoupení  ω-3  MK ve své stravě mohou mít vyšší sklony k depresím a úzkostným stavům. Dokonce se uvažuje o riziku pro rozvoj schizofrenie. Je prokázáno, že psychogenní stres způsobuje úbytek  ω-3 mastných kyselin v organismu. Dlouhodobě nedostatečný příjem omega-3 mastných kyselin se také může projevovat vyšší únavou, suchou pokožkou, zácpou, bolestmi kloubů, lámáním nehtů.     

Nejbohatším zdrojem ω-3 MK jsou mořské, částečně i sladkovodní ryby. Tabulka na konci článku přináší množství EPA a DHA u vybraných druhů ryb. Z rostlinných zdrojů jsou na kyselinu α-linolenovou nejbohatší lněná semínka, lněný olej, řepkový olej, vlašské ořechy, sójové boby, sójový olej, některé margaríny. Je zajímavé, jakým způsobem se mění zastoupení nenasycených mastných kyselin u hospodářských zvířat. Ustájený dobytek má ve svém mase a tuku mnohem vyšší podíl ω-6 MK. Volně pasoucí zvířata a zvěř mívají množství  ω-3 mastných kyselin zřetelně vyšší.  

Vedle přirozených zdrojů omega-3 mastných kyselin (ryby, některé rostlinné oleje a semena) lze využít také doplňků stravy, které přináší ω-3  v koncentrované podobě. Jedná se „klasický“ rybí tuk nebo EPA a DHA v kapslích. Jedna tobolka obvykle přináší 500 – 1000 mg EPA a DHA. Nekupujte výrobky, které obsahují pouze (nebo převážně) kyselinu linolenovou. Tu jsme většinou schopni stravou zajistit lépe než EPA a DHA.

Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin (ALA+EPA+DHA) je 1-2 g. Zajistíme si jej pravidelnou konzumací mořských ryb. Vhodné je zařazovat ryby do jídelníčku 2x týdně. Kdo odmítá ryby, měl by navýšit příjem ω-3 MK z rostlinných zdrojů nebo využít potravinových doplňků.

Nadbytečný příjem omega-3 MK (nad 5 g/den) s sebou přináší jisté nežádoucí účinky – zažívací obtíže, zvýšená krvácivost (především u pacientů s antikoagulační léčbou), větší nebezpečí pro vznik hemoragických mozkových příhod. Mastné kyseliny s vyšším zastoupením dvojných vazeb jsou citlivé k oxidaci. Pro redukci rizika lipoperoxidace je nezbytné zajistit tělu dostatečný příjem antioxidantů (β-karoten, vit C, vit E, selen, zinek)

Pro udržení dobrého zdravotního stavu (snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, zánětlivých reakcí, činnosti nervové soustavy) je dobré udržovat mezi příjem ω-3 MK a ω-6 MK vhodný poměru zhruba 1:4. Skutečností je, že typický český jídelníček vytváří poměr, ve prospěch omega-3 MK podstatně horší. Složení naší stravy přináší skóre 1:10-1:30.                                                                                             

Tab. Průměrný obsah EPA a DHA u některých ryb

Druh ryby

EPA a DHA ve 100 g rybího masa

Sleď

1700 mg

Losos

1600 mg

Makrela                       

1400 mg

Platýz

500 mg

Tuňák

300-500 mg

Treska

200 mg

Pstruh

500 mg

Kapr

200 mg

Sumec

200 mg