Mgr. Vlastimil Chadim  |  Redukce hmotnosti, Výživa ve sportu
image for Redukční jídelníček sportovců část I.

Pravidelně běháte, jezdíte na kole, cvičíte, udržujete se v dobré kondici a vaše celková tělesná hmotnosti či tukové zásoby stále neodpovídají vašim požadavkům? Věřte, že nejste sami. Zvýšeným množstvím tělesného tuku trpí více než 50% dospělé populace České republiky. Příčinou tohoto neutěšeného stavu je především životní styl charakterizovaný nízkou pohybovou zátěží a relativně vysokým energetickým příjmem.

To, že 2-4x do týdne absolvujete jakoukoliv formu aktivního pohybu, je výborným základem pro snížení zásob tuku v těle. O konečném výsledku, zdali se začnete „ztrácet“ nebo ne, však rozhoduje celková energetická bilance. Je velmi přínosné, že navyšujete svůj energetický výdej fyzickou aktivitou. V rovnici energetické bilance má však stejně velkou váhu také energetický příjem. Chcete-li dosáhnout negativní energetické bilance, je nezbytné si pomoci také úpravou jídelníčku.

Rozumné ovšem není omezit paušálně konzumaci všech potravin a vystavit tělo stresu v podobě hladovění. Tento krátkodobý způsob redukce nadváhy je odsouzen k neúspěchu. Chcete-li dosáhnout kvalitních a především trvalých výsledků, je třeba zvolit jinou strategii. Tělo nesmí zaregistrovat, že mu dopřáváte méně kalorií než na kolik je zvyklé. Pokud se tak stane, prohráli jste. Organismus se začne bránit proti dalšímu úbytku tělesné hmoty. Sníží svoji klidovou energetickou spotřebu – přepne na šetrný provoz. Přestože budete stále trénovat, udržovat redukovaný jídelníček, hubnutí se zastaví. Tělo si přesně spočítá, kolik mu dáváte a podle toho si adekvátně upraví svůj energetický výdej. Vše cílí k udržení vyrovnané energetické bilanci, kdy energetický příjem se rovná energetickému výdeji.

Dá se tedy vůbec nastolit negativní energetická bilance, která zajistí trvalý úbytek tukových rezerv? Dá. Přestože je tento článek zaměřen na výživu, dovolil bych si začít krátkou poznámkou k pohybu. Řekněme, že dnes je váš průměrný denní energetický příjem 2 500 kcal (10 500 kJ). Vlivem klidového energetického výdeje, součtem spotřeby energie v průběhu tréninků a veškerých celodenních aktivit, dosahuje celkový denní výdej stejných 2 500 kcal. Jste tedy na nule. Příjem se rovná výdeji. Tělo je spokojené, zůstává v neutrální bilanci. Jenže vy máte požadavek snížit svoji hmotnost o 5 kg, zmenšit obvod pasu a boků…

Možnosti jak vytvořit zápornou energetickou bilanci máte k dispozici tři. První způsob, kterého využívá většina našich spoluobčanů – jednostranné omezení příjmu, bohužel nepřináší nic dobrého. Počáteční, často i rychlý úbytek hmotnosti, se brzy zastaví a v krátké době se ztracená hmotnost (a především centimetry v tělesných partiích – což je tuk) vrací zpět. Následkem polohladovění je špatný nutriční stav organismu, další zpomalení bazálního metabolismu a ztráta aktivní tělesné hmoty – pravý opak toho, o co by nám mělo jít. Aby člověk dále nepřibíral, musí se do konce života ve stravě mnohem více hlídat. Přestože má v jídelníčku jenom 1 500 kcal, má stejné množství pohybu (jako na začátku, kdy spaloval 2 500 kcal), jeho tělo však spotřebovává pouze 1 500 kcal. Tudy cesta k úspěchu nevede.

Výhodnější postup spočívá v dlouhodobém navýšení energetického výdeje. Kdy nemusíte žádným způsobem zasahovat do jídelníčku – energetický příjem zůstává na původní hodnotě. V našem modelovém případě tedy zvýšíme EV na 3 500 kcal a ponecháme EP na 2 500 kcal. Skvělé, deficit -1 000 kcal jsme vytvořili. Ale za jakou cenu? Za cenu značného navýšení tréninkových dávek, které jsou pro organismus často až nepřiměřenou zátěží. Únava, apatie, ospalost, nedostatek sil pro běžné denní činnosti a zprotivění si tréninků jistě nestojí za to. Trvale udržovat značně navýšený energetický výdej vysokými objemy fyzické práce, se málo komu podaří.

Proto si doporučíme zlatou střední cestu – kombinaci částečného omezení příjmu a mírného navýšení výdeje. Tento způsob tvorby negativní energetické bilance je mnohem rozumnější. Ze strategických důvodů byste se však trochu více měli soustředit na zvyšování spotřeby než na výraznější omezování příjmu. Výhodnější je vytvořit energetický deficit 500 kcal například snížením EP o 200 kcal a současným navýšením EV o 300 kcal. Čím více budete vydávat, tím méně se budete muset omezovat v příjmu. Má to své výhody – více se najíte, tělu ve větším objemu jídla dodáte dostatek živin a mikronutrientů. Na lehce snížený EP tělo nebude reagovat omezováním bazálního metabolismu. Naopak rozumné navýšení pohybových aktivit dokáže zrychlit úroveň klidového energetického výdeje. Pravidelná zátěž kosterní svaloviny zabrání úbytku svalové hmoty a výsledkem vašeho redukčního procesu bude čistá ztráta nadbytečné tukové tkáně.