Mgr. Vlastimil Chadim  |  Redukce hmotnosti, Výživa ve sportu
image for Redukční jídelníček sportovců část II.

Přestože úloha pohybu při redukci nadváhy je nezastupitelná, musíme do jisté míry také upravit druhou stranu energetické rovnice – energetický příjem, s ním spojený jídelníček a celkové stravovací zvyklosti. V následujících odstavcích popíšeme hlavní zásady redukčního jídelníčku u rekreačních sportovců. Složení stravy je třeba modifikovat citlivě. Tak, aby nedošlo k poklesu fyzické výkonnosti a k nedostatečné výživě organismu.

1. Stanovení tempa úbytku tukové tkáně

Nechtějte hubnout rychle. Překotné tempo úbytku tělesné hmotnosti se negativně podepíše na úrovni bazálního metabolismu (přepnutí do „šetřícího režimu“), na ztrátě aktivní tělesné hmoty a vyvolání fyzického i psychického stresu. Optimální tempo snižování tukových zásob odpovídá 0,5 kg tuku za týden. Kdo potřebuje shodit pouze 2-3 kg, tomu dokonce stačí týdenní úbytek 200-300 gramů tukové tkáně. Jednoduše můžeme říci, čím pomaleji se budete ztrácet, tím kvalitnějších a také trvalejších výsledků dosáhnete.

2. Snížení příjmu tuků

Tuky (lipidy) jsou ze všech živin energeticky nejbohatší. 1 g tuků (jedno, zdali rostlinného či živočišného původu) přináší tělu 9 kcal (38 kJ). Je to více než dvakrát větší hodnota než v případě sacharidů a bílkovin. Omezit přísun tuků ve viditelné podobě většinou nebývá problém. Stačí si na pečivo mazat menší vrstvu másla, margarínu, odkrojit tučný okraj na mase, do hotového pokrmu přidat méně oleje, stáhnout propečenou kůžičku z kuřete… Mnohem více tuků však přijímáme ve skryté podobě. Jedná se o tuk přítomný v mléčných výrobcích, uzeninách, sušenkách, oplatcích, tyčinkách, brambůrkách, oříškách. Při výběru těchto potravin je vhodné orientovat se podle nutričních hodnot uvedených na obale výrobku. Pro redukujícího jedince je favoritem ta potravina, která ve srovnání s ostatními „kolegy“ té samé kategorie vykazuje celkově nižší energetickou hodnotu (vyjádřenou v kcal nebo kJ / 100 g potraviny), nižší obsah tuků, případně nižší množství sacharidů a naopak vyšší zastoupení bílkovin. Ze všeho nejdůležitější je však celková energetická nálož, které je z největší míry ovlivňována přítomností tuků. Pozor však na extrémně nízký přísun tuků! Dlouhodobý příjem lipidů, nedosahující 25-30 gramů na den, má negativní vliv na tvorbu hormonů, vstřebávání lipofilních vitamínů (vit A, D, E, K), výživu nervové tkáně a buněčných membrán. Pro takto nízký příjem tuků byste však museli jíst pouze jen zeleninu, ovoce, suché přílohy a pečivo, kuřecí prsíčka bez kůže, odtučněný tvaroh, bílky, Šmakouna, sojové kostky, nepoužít ani kapku oleje… to se běžnému českému občanu těžko podaří. Plně postačí, když budete vybírat nízkotučnější varianty potravin – sýry do 30% tuku v sušině, jogurty do 2% tuku, netučný tvaroh, drůbeží maso bez kůže, libové kousky červeného masa, z masných výrobků spíše jen šunku a také udržíte na uzdě příjem tukových „koncentrátů“ – máslo, sádlo, margaríny, majonézy, tučné pomazánky, oleje a ořechy.

3. Snížení příjmu sacharidů

Pro redukující sportovce (i nesportovce) je nevýhodnější snížit celkový energetický příjem především   v oblasti tuků. Omezíte-li tuky, minimálně to pocítíte na úbytku objemu jídla, nebude to „bolet“ a kalorie půjdou citelně dolů. Jenže to, v mnoha případech, nemusí stačit. Pokud si hlídáte příjem tuků na nízké úrovni a přesto se požadovaný úbytek vlastních tukových zásob nedostavuje, je třeba přistoupit také ke snížení příjmu sacharidů. Čiňte tak však velmi citlivě. Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro pracující kosterní svalovinu. Dojde-li k jejich výraznému omezení, pocítíte to na své výkonnosti. Při stravě chudé na sacharidy (jídelníček s nízkým zastoupením cereálií, pečiva, rýže, těstovin, brambor, luštěnin, ovoce) dochází při sportovních aktivitách k velmi rychlému vyčerpání glykogenových zásob a nebezpečí hypoglykemických stavů. Příliš nízký přísun sacharidů také zvyšuje nebezpečí úbytku kosterní svaloviny (a tím další snížení klidového i celkového energetického výdeje). Vhodné je dávku sacharidů ve snídani ponechat na stejné úrovni, příjem sacharidů na obědě stáhnout o 20-30%. Strategicky nejvýhodnější je omezit sacharidy (škroby, cukry) v posledním jídle dne. Večeře by měla v redukčním jídelníčku sportovců obsahovat přílohy a pečivo méně než snídaně a oběd. Dostatečný objem večerního jídla je třeba vytvořit velikou porcí zeleniny a větší porcí nízkotučných bílkovin. Mnoho hubnoucích se snaží také omezovat konzumaci ovoce. Pravdou je, že ovoce obsahuje sacharidy v 3 až 7 násobném množství než zelenina, ale jejich koncentrace je stále mnohem nižší, než je tomu u pečiva i vařených příloh. Ovoce si určitě dopřávejte – denně klidně až 400-500 g. Ideální je využívat jej na svačiny nebo jako přídavek ke „sladkým“ snídaním.

4. Udržení, popř. navýšení příjmu bílkovin

Je-li vaším cílem kvalitní a trvalá redukce tukových zásob, bílkoviny jsou ve vašem jídelníčku velmi důležitou živinou. Každému, kdo se nachází v negativní energetické bilanci, hrozí nebezpečí katabolismu aktivní tělesné hmoty. Jejímu nechtěnému úbytku lze předejít dostatečným přísunem bílkovin. V případě hubnutí, kdy chybí glukóza, začne si ji organismus vytvářet z alternativních zdrojů. Tím jsou z velké míry bílkoviny. Mohou to být bílkoviny obsažené v potravinách, ale také bílkoviny tělesné – obsažené ve svalové tkáni. Nesnažte se ušetřit energetický příjem na straně bílkovin – šetřete pouze na tucích a případně na sacharidech. Vedle ochrany svalové hmoty, mají bílkoviny v redukčním jídelníčku také další pozitiva. Digesce bílkovin je proces energeticky mnohem náročnější než trávení ostatních živin. Zažívací trakt musí vynaložit větší úsilí při zpracování masa, sýrů, tvarohu, vajec než při trávení sacharidů a tuků. Vlivem navýšení energetického výdeje v průběhu trávení a vstřebávání bílkovin, dochází k navýšení celkového energetického výdeje. Nesporným přínosem bílkovinných potravin v redukčním jídelníčku je jejich výborná dlouhodobá sytící schopnost. Protože zpracování bílkovin v žaludku vyžaduje delší čas, zůstáváme po jejich konzumaci také déle zasyceni. Nedochází k výrazným výkyvům hladiny krevního cukru. To vše přispívá k udržení celkově nižšího příjmu energie. Potraviny s vyšším obsahem bílkovin (maso, drůbež, ryby, vejce, bílky, Šmakoun, mléčné výrobky, sojové výrobky) by měly být součástí každého většího jídla. Menší porci bílkovin je třeba zajistit tělu již ve snídani. Další potraviny bohaté na bílkoviny musí být přítomny na oběd. Největší dávka bílkovin přijatá za celý den připadá na večeři. Bílkoviny obsažené v posledním jídle dne vytvoří nezbytnou ochranu aktivní tělesné hmoty proti katabolickým procesům v průběhu nočního lačnění. V takovém případě dochází od večeře do snídaně především k oxidaci tukových zásob a svalová hmota zůstává téměř nedotknuta. Velmi je však třeba zdůraznit orientaci na nízkotučné varianty bílkovinných potravin. Budete-li pod záminkou dostatečného příjmu bílkovin konzumovat uzeniny, tučné maso a masné výrobky, tučné sýry, plnotučné tvarohy a smetanové jogurty, váš energetický příjem půjde zcela určitě nahoru.

5. Zvýšení konzumace zeleniny a ovoce

Bez velkého množství zeleniny a ovoce nelze zajistit dostatečný objem stravy. Hladověním se nikam nedostanete. Příjemnější je hubnout s plným žaludkem. Máte-li snížené porce příloh a pečiva, je třeba pro dostatečné zaplnění zažívacího traktu navýšit v jídelníčku zastoupení zeleniny a ovoce. Jedná se o potraviny, které přináší velmi málo energie (85-95% hmotnosti je voda), za to značné množství vlákniny, vitamínů, antioxidantů a mnoha důležitých fytonutrientů. Každé jídlo by mělo být automaticky doplněno o zeleninu či ovoce. Jejich přítomností dojde k „naředění“ hustoty kalorií celého pokrmu. Čím více sníte zeleniny a ovoce, tím méně do sebe dostanete ostatních potravin. Zelenina a ovoce by mohli tvořit u fyzicky aktivních jedinců 30-40% objemu redukčního jídelníčku. Výhodné je sníst větší část zeleniny (ovoce) ještě před hlavním jídlem – v podobě předkrmu. Dojde k částečnému naplnění žaludečního obsahu a hlavního jídla do sebe již tolik nedostanete…

6. Vhodná frekvence a pravidelnost příjmu stravy

Přestože se tento bod nachází až ke konci základních doporučení pro úpravu jídelníčku, jeho význam není zanedbatelný. Vedle kvantity (vyjádřeno celkovým energetickým příjmem, ne objemem jídla)      a kvality redukčního jídelníčku, je frekvence příjmu stravy dalším zásadním výživovým faktorem. Pro úspěch při snižování nadbytečných tukových zásob v těle jsou nevýhodné oba nevyvážené přístupy v častosti příjmu jídla. Velmi nevhodné je jíst pouze 2-3x denně, kdy mezi jednotlivými jídly vznikají   6-7 hodinové pauzy. Při takto dlouhém hladovění dochází ke snížení úrovně klidového energetického výdeje – tělo více šetří. Dalším negativem je také vyšší pravděpodobnost proteolýzy - katabolismu tělesných bílkovin. Pokud člověk nejí po delší dobu, před následujícím jídlem je řádně vyhladovělý a může v něm přijmout mnohem větší objem potravin - více energie. Při velkém hladu se také daleko hůře „ovládá“ a dokáže v návalu vlčího hladu jíst i méně výhodné potraviny (energetické koncentráty v podobě sladkého nebo tučného). Na druhou stranu nevhodný je také opačný přístup – zvyklost jíst 6-7x denně s krátkými časovými intervaly mezi jednotlivými jídly.  V takovém případě tělu „zvenku“ neustále přihazujeme nové a nové kalorie a nemá šanci se dostat ke spotřebě svých vlastních - uložených v glykogenových a tukových rezervách. Organismus vždy raději sáhne po tom, co přichází zvenčí, než aby musel využívat své drahocenné zásoby. Navíc příliš častý příjem jídla, dokáže v celkovém součtu, např. 7 denních jídel, přinést tělu s velkou pravděpodobností více energie než zkonzumování čtyř či pěti rozumných chodů.

7. Dostatečný přísun tekutin

Jídelníček člověka, i hubnoucího sportovce, je samozřejmě utvářen také příjmem tekutin. Díky konzumaci nevhodných nápojů lze nevědomky přinášet organismu nemalý energetický obnos. Je-li to možné, upřednostňujte v průběhu běžných aktivit neenergetické nebo nízkoenergetické nápoje – vodu, čaje, light limonády, ředěné ovocné a zeleninové šťávy. Iontové nápoje využívejte pouze v případě delších vytrvalostních tréninků. Dodají tolik potřebné sacharidy a nezbytné elektrolyty. Díky celkově nižšímu příjmu sacharidů, dochází u sportovců v redukčním režimu k mnohem dřívějšímu vyčerpání glykogenových zásob. Bez dodávky energie formou iontových nápojů je velmi pravděpodobné, že nebudete schopni zvládat jinak běžné tréninkové dávky. Bez ohledu na energetickou hodnotu a složení nápojů, je třeba za každé situace poskytnout organismu dostatek vody. Voda do těla přichází z několika zdrojů. Nejvýznamnější jsou nápoje. K celkovému příjmu však přispívají také potraviny. Zvednete-li spotřebu zeleniny a ovoce, automaticky se navýší také přísun tekutin.

Závěrem přinášíme ukázku rozvrhu příjmu stravy v tréninkovém dni sportovce v redukčním režimu

6:30 budíček, nápoj*

7:00-7:15 snídaně (sacharidy + bílkoviny + zelenina/ovoce + nápoj)

10:30-10:35 svačina (ovoce + nápoj) + dopoledne tekutiny

12:10-12:30 oběd (redukované množství sacharidů + bílkoviny + zelenina + nápoj)

16:00-16:10 svačina (ovoce + mléčný výrobek/proteinový nápoj + nápoj) + odpoledne tekutiny

18:00-19:15 trénink (voda/iontový nápoj)

19:30 proteinový nápoj

20:15-20:30 večeře (malé množství sacharidů + větší porce bílkovin + veliká porce zeleniny + nápoj)

23:00 usnutí

*pod označením „nápoj“ jsou myšleny neenergetické tekutiny (voda, minerální vody, čaje, light nápoje)