Mgr. Vlastimil Chadim  |  Redukce hmotnosti
image for Role sacharidů v racionálním a redukčním jídelníčku

Potraviny bohaté na sacharidy v našem jídelníčku tvoří většinou největší část objemu stravy. Sacharidy se nachází v potravinách v podobě škrobů v pečivu, cereálních výrobcích, rýži, těstovinách, bramborách, luštěninách a v podobě jednoduchých cukrů v ovoci, sladkých potravinách, mléčných výrobcích. Sacharidy jsou živinou, která tělu přináší obvykle největší množství energie. Pro většinu buněk představují nejvýhodnější a nejvýznamnější energetický zdroj...

Dokonce některé z nich jsou na glukóze (cukr hroznový) takřka bezpodmínečně závislé - nervové buňky, červené krvinky, sítnice, některé buňky v ledvinách. Náš tělo si hlídá optimální hladinu krevního cukru. Pokud je cukru v krvi málo (stav označovaný jako hypoglykemie), není to pro organismus dobré – vázne výživa buněk. Ale ani opačná situace – hyperglykemie, není žádoucí. Zůstává-li glykemie dlouhodobě vysoká, zvýšené množství glukózy poškozuje cévy, nervy, ledviny (riziko vzniku diabetických komplikací). Při vyšší dodávce sacharidů – nad úroveň potřeby těla, dochází k jejich přeměně na tuky a následnému uložení do tukových zásob. Stravitelné sacharidy (v potravinách se také nachází nestravitelné sacharidy – vláknina a tzv. rezistentní škroby) se od sebe liší svojí složitostí-strukturou (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy) a „rychlostí“ – schopností ovlivňovat hladinu krevního cukru. Ve zjednodušené podobě mluvíme o „rychlých a pomalých“ cukrech. Více viz články věnované glykemickému indexu a glykemické náloži. Ve většině případů bychom měli v jídelníčku upřednostňovat pomaleji působící sacharidy (celozrnné pečivo a těstoviny, rýže Natural, luštěniny, zelenina a většina druhů ovoce). Ve specifických případech je však výhodnější zkonzumovat cukry rychlé – v krátkém období po ukončení intenzivní fyzické aktivity (neplatí pro jedince v redukčním režimu).

Jaké množství sacharidů bychom měli ve své stravě mít? Závisí to především na našem celkovém energetickém výdeji. Máme-li vysoké množství pohybu (v práci, ve volném čase, při sportování), můžeme si dovolit konzumovat větší porce příloh, pečiva, ovoce a klidně si i trochu zamlsat. Naopak, jsou-li požadavky našeho těla na dodávku energie nižší, je třeba vedle tuků kontrolovat také příjem sacharidů. Rovněž v redukčním jídelníčku mají sacharidy důležitou váhu. Jsou živinou, se kterou se dá většinou nejlépe manipulovat. Ve stravě musí být určité množství bílkovin (při hubnutí dokonce více než při pouhém udržování hmotnosti) a minimální množství tuků, které jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Pokud potřebuje hubnoucí jedinec dále snižovat celkový příjem energie, jedině, kde může kalorie ještě ušetřit je právě na straně sacharidů.

Obecně by měly cukry (a to především ve své složité podobě - komplexních polysacharidů) tvořit více než polovinu všech přijatých kalorií. Kdo má pohybu málo, měl by podíl energie pocházející ze sacharidů snížit (třeba až ke 40%). Kdo během dne spálí více kalorií, bude mít relativní zastoupení cukrů vyšší (nad 55-65% z celkového energetického příjmu). Takto vznikají velké rozdíly i v absolutním množství zkonzumovaných sacharidů. Při nízkém stupni fyzické aktivity jsme nuceni v redukčním jídelníčku stáhnout „cukry“ až ke 100 g na den, při vyšším výdeji kalorií se můžeme dostat klidně přes 400 g sacharidů na den. Vytrvalostní sportovci musí pro zachování vyrovnané energetické bilance a udržení dostatečných zásob jaterního a svalového glykogenu denně přijímat i přes 700 g sacharidů.

Energetická hodnota 1 g sacharidů (jak jednoduchých, tak složitých) je 4 kcal, resp. 17 kJ. Sníme-li jeden krajíc chleba, který váží 60 g, poskytne nám zhruba 30 g čistých sacharidů, ze kterých se uvolní 120 kcal. Z celého krajíce chleba však celkově vytěžíme 145 kcal (přičtou se kalorie pocházející z tuků a bílkovin). Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie. Musíme s nimi vždy počítat. Z pohledu redukujícího jedince však sacharidy hrají v jídelníčku až „druhou ligu“. Tuk zůstává z hlediska kalorií vždy nepřítelem č.1. Jeden gram sacharidů dodá 4 kcal, jeden gram tuků přinese kilokalorií 9…