Mgr. Vlastimil Chadim  |  Potraviny
image for Ryby

Člověk využívá ryb pro svoji výživu již dlouhá tisíciletí. Konzumace ryb a ostatních mořských plodů se výrazně regionálně liší. Vysokou spotřebu ryb vykazují všechny přímořské země. Česká republika se svojí průměrnou spotřebou 5,5 kg ryb na člověka a rok se řadí mezi státy s nízkou spotřebou.

Pro srovnání Evropská unie jako celek vykazuje 11 kg a celý svět 16 kg ryb na obyvatele a rok. Rekordmany jsou pak Japonci, kteří udávají spotřebu přes 70 kg. V následujícím textu zhodnotíme nutriční hodnotu ryb a jejich přínos pro zdraví i sportovní výkonnost.

Ryby, stejně jako jiné potraviny živočišného původu obsahují vodu, základní živiny, vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Obsah živin a ostatních nutrientů se u jednotlivých druhů ryb může poměrně značně lišit.

Čeho si na rybách určitě ceníme jsou jejich bílkoviny. Ryby obsahují obvykle 15-20 g bílkovin ve 100 g celkové hmoty. Mezi množstvím bílkovin a tuků panuje jako u ostatních druhů masa nepřímá úměra. Čím tučnější ryba je, tím méně bílkovin obsahuje. Bílkoviny ryb obsahují všechny esenciální aminokyseliny, proto rybí maso považujeme za zdroj plnohodnotných bílkovin, nezbytných pro růst a vývoj organismu, obnovu tkání. Rybí maso je lehce stravitelné a při kulinárním zpracování nevyžaduje dlouhou tepelnou úpravu. Je to díky nízkému obsahu vaziva a pojivových tkání. Lidský organismus dokáže rybí maso trávit mnohem snadněji a rychleji než maso drůbeže a savců. V krátkém období před a po náročnějším fyzickém výkonu se obecně nedoporučuje konzumovat větší množství masa. Netučné rybí maso však může být díky snadné stravitelnosti při vhodné úpravě výjimkou.

Podobně jako maso užitkových zvířat jsou ryby zdrojem purinů - látek nezbytných pro syntézu nukleových kyselin. Vysoké množství purinů ve stravě však u některých jedinců významně zvyšuje hladinu kyseliny močové v krvi. Ta se může ukládat v podobě drobných krystalků v kloubech a ledvinách. Důsledkem toho vzniká onemocnění zvané dna nebo se vytváří urátové kaménky v ledvinách. Mezi rybami jsou na puriny nejbohatší konzervované ryby ve vlastní šťávě – olejovky, sardinky, šproty, očka, sardelová pasta a nakládané ryby. U pacientů se zvýšenou koncentrací kyseliny močové v krvi je nutné omezit konzumaci těchto rybích výrobků.

Obsah sacharidů je u většiny druhů ryb zanedbatelný. Co nás na rybách ale především zajímá je jejich tuk. Tuk ryb se od ostatních živočišných tuků výrazně liší. Tuk uměle chovaných hospodářských zvířat je charakterizován vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Vyšší příjem nasycených mastných kyselin u člověka je spojován s rizikem rozvoje srdečně cévních onemocnění. Naopak tuky rostlinného původu jsou tvořeny především nenasycenými mastnými kyselinami, které riziko oběhových chorob snižují. Toto jednoduché „škatulkování“ tuků - živočišný = nasycené mastné kyseliny a rostlinný = nenasycené MK obecně dobře funguje. Až na pár výjimek. I v rostlinné říši najdeme tuky s vysokým podílem aterogenních nasycených mastných kyselin. Jedná se o tuk kokosový a palmojádrový. Na druhé straně některé tuky živočišného původu naopak vykazují obsah nenasycených mastných kyselin. Jedná se o tuk drůbeže a především pak tuk ryb.

Mezi nenasycenými mastnými kyselinami je nutné rozlišovat dvě rozdílné skupiny. Jednou z nich jsou mastné kyseliny tzv. řady n-6 a druhou pak mastné kyseliny řady n-3 (někdy také označováno jako ω-3). Mezi n-3 mastné kyseliny patří kyselina linolenová, eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Nejdůležitějšími zdroji EPA a DHA jsou ryby a to především ryby mořské. Nenasycené mastné kyseliny řady n-3, kterých se v českém jídelníčku nachází poskrovnu, mají pro naše zdraví mnoho pozitivních přínosů. Vyjmenujme ty nejvýznamnější. Snižují koncentrace lipoproteinů s nízkou hustotou – LDL (označovány jako „zlý cholesterol“) a naopak mírně zvyšují hladinu „hodného cholesterolu“ – HDL (lipoproteiny s vysokou hustotou), které mírní usazování cholesterolu na vnitřní straně cév. „N trojky“ chrání cévní stěnu před aterosklerotickým procesem také tím, že redukují množství krevních triglyceridů (krevních tuků). Mírně snižují srážlivost krve a významně omezují riziko tvorby trombů – krevních sraženin, které jsou častou příčinou infarktů myokardu a trombembolických mozkových příhod (mrtviček). U pacientů s hypertenzí dochází pod vlivem n-3 mastných kyselin k poklesu krevního tlaku – dalšího rizikového faktoru kardiovaskulárních onemocnění. Vysoká spotřeba mořských ryb byla, přes značnou spotřebu tuků, cholesterolu a zanedbatelný příjem vlákniny, příčinou nízkého výskytu srdečních infarktů u grónských eskymáků. V situaci, kdy došlo ke změně jejich jídelníčku a přijali stravovací zvyklosti západoevropské či severoamerické populace, došlo k výraznému nárůstu kardiovaskulárních onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny skupiny n-3 pozitivně ovlivňují i výkonnost ve vytrvalostních disciplínách. Pod jejich vlivem dochází k dokonalejšímu prokrvení srdečního svalu a také k lepší cirkulaci krve mezi srdcem a pracujícími kosterními svaly. Vyšší dodávka kyslíku ke svalovým buňkám působí kladně na průběh aerobního metabolismu a celého aerobního výkonu. Častější konzumací n-3 nenasycených mastných kyselin se mírně posouvá hodnota anaerobního prahu a sportovec dokáže natáhnout svoji nelaktátovou zónu do vyšších intenzit výkonu.

Tím, že n-3 mastné kyseliny zvyšují citlivost tkání vůči inzulínu, klesá riziko diabetu 2.typu. Zvýšení citlivosti buněk vůči působení inzulínu se pozitivně odráží i schopnosti těla spalovat zásobní tuky a redukovat tím nadbytečné energetické zásoby uložené v tukových buňkách. V nadsázce se hovoří o účinném boji tuků (n-3) proti tukům (uložených v tukových buňkách). N-3 mastné kyseliny ovlivňují produkci prostaglandinů – látek snižující zánětlivé reakce organismu. Patrný je pozitivní účinek n-3 mastných kyselin na zánětlivá onemocnění kloubů – artritidy. Mezi další účinky n trojek patří zvýšení imunitních schopností organismu a lepší stav pleti. Nenasycené mastné kyseliny řady n-3 jsou nezbytnou výživou nervových buněk.

Z výše zmiňovaných důvodů je výhodné přijímat dostatečné množství n-3 nenasycených mastných kyselin. Doporučuje se denně ve stravě získat 3-5 g n-3 nenasycených mastných kyselin. Jednoznačně nejbohatším zdrojem n trojek jsou mořské ryby. V tomto případě můžeme říci, čím tučnější, tím lepší. Patří mezi ně kampala, sledi, makrely, lososi, sardinky, tresky, tuňáci, velryby a tuleni. Sladkovodní ryby jsou na n-3 mastné kyseliny chudší. Za zmínku však určitě stojí candát, cejn, pstruh a nejvyšší obsah vykazuje tolstolobik.

Tuk přidávaný do rybích konzerv je však většinou rostlinného původu (rostlinné tuky jsou  tvořeny především n-6 mastnými kyselinami), čímž je obsah n-3 mastných kyselin v těchto výrobcích podstatně nižší než u ryb stejného druhu kupovaných v celku. Například drcený tuňák „ve vlastní šťávě“ neobsahuje ze svých originálních tuků téměř nic.

Nenasycené mastné kyseliny jsou velmi citlivé na oxidaci. Z tohoto důvodu je nutné při tepelné úpravě rybího masa upřednostňovat šetrné formy jako je vaření, dušení a pečení při nižších teplotách. Díky dlouhodobému skladování rybích výrobků dochází ke ztrátám a znehodnocení drahocenných n-3 mastných kyselin. Proto je na nejvýš výhodné konzumovat ryby v co nejčerstvějším stavu.

Rybí maso obsahuje velmi podobné množství cholesterolu jako maso zvěřiny a hospodářských zvířat. Přítomnost nenasycených mastných kyselin však podstatně mění aterogenní potenciál ryb. Celkově můžeme označit ryby jako jednoho z nejúčinnějších bojovníků proti srdečně cévním chorobám.

Dle množství tuku kolísá v rybách zastoupení vody. Ryby s nižším podílem tukové tkáně jsou na vodu bohatší – jejich celková hmotnost je tvořena vodou až z 80% a naopak tučnější druhy mívají vody jen kolem 60%. Velkým problémem je obsah vody v kupovaných mražených rybách a filetech. Zpracovatelé po vylovení pokrývají povrch rybího těla vrstvou vody, která po zmrznutí vytvoří na povrchu ochrannou bariéru působící proti vysychání a oxidací. Tento proces je označován termínem glazování. Voda použitá na glazování by měla tvořit max. 5% hmotnosti výrobku. Četná kontrolní měření však prokázala po rozmrazení ztráty až 40% původní hmotnosti… V takových případech pak výrobcům a prodejcům platíme doslova i za vodu.

Ryby jsou výborným zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, mezi které patří vit A, vit D, vit E a vit K. Zvláště bohatým zdrojem vit A jsou tresčí játra. Lipofilní vitamíny (rozpustné v tucích) jsou velmi dobře ukládány v játrech a lidském tuku. Při jejich dlouhodobě vysokém příjmu může lehce dojít ke vzniku hypervitaminóz, které mohou mít negativní vliv na zdravotní stav. Ryby jsou také dobrý zdrojem i některých vitamínů rozpustných ve vodě. Jedná se především o vitamíny skupiny B.

V rybách se nachází celá řada minerální látek a stopových prvků. Hlavními minerálními látkami jsou draslík, sodík, síra, fosfor, hořčík a vápník. Zvláště bohatým zdrojem vápníku jsou poživatelné drobné kůstky ryb. Rybí maso je zdrojem řady dalších minerální látek. Vyzdvihnout je třeba obsah zinku, železa, mědi. Pokud je řeč o rybách nesmíme zapomenout na vysoký obsah důležitého stopového prvku – jodu. Mořské ryby a jiné plody moře jsou vůbec jedním z nejbohatších zdrojů potravinového jodu vůbec. Dostatečný přísun jodu je nezbytný pro činnost štítné žlázy, stimulaci energetického metabolismu a vývoj mozku. Mořské ryby mají díky vyššímu množství jodu proti sladkovodním zase o trochu navrch. Na druhou stranu obezřetní musí být s konzumací mořských ryb lidé s vysokým krevním tlakem. Ryby ze slaných vod mají mnohem vyšší množství sodíku, což může u „Na senzitivních jedinců“ negativně působit na hodnoty tlaku.

Samostatnou kapitolou je výskyt abiogenních prvků v rybách. Jde o problém těžkých kovů a dalších toxických látek. Znečištění životního prostředí se nevyhýbá ani mořím a sladkovodním tokům. Existují lokality, kde výskyt zdraví škodlivých prvků překračuje povolené limity. Ryby žijící v těchto oblastech vykazují vyšší koncentrace zdraví škodlivých látek ve svém těle. Nejčastěji je upozorňováno na polychlorované bifenyly (PCB), dioxiny, methylrtuť, kadmium. Průměrnému obyvateli České republiky však riziko zvýšeného příjmu těchto látek nehrozí. Při spotřebě 5,5 kg ryb za celý rok je nebezpečí příjmu nadlimitních dávek velice nepatrné. Obezřetnější však musí být při častější konzumaci mořských ryb malé ději, kojící a těhotné ženy.

Díky obsahu kvalitních bílkovin, vynikajících tuků, důležitých minerálních látek, je dobré dopřát si ve stravě každý týden 2 až 3 porce ryb a rybích výrobků. Optimální je zařazovat do jídelníčku co největší množství různých druhů ryb. Jednou týdně je vhodné koupit čerstvou nebo zmraženou rybu, jednou nebo dvakrát týdně zařadit některý z rybích výrobků (sleďové saláty, zavináče, sledě v aspiku, uzená makrela, sardinky, tuňák v konzervě). Zvláště pro jedince ohrožené kardiovaskulárními chorobami a diabetiky jsou ryby velikým přínosem.

Obsah n-3 nenasycených mastných kyselin v některých rybách a mořských plodech

Druh

n-3 nenasycené mastné kyseliny (g/100 g)

slaneček

3,0

sardinky konzervované

2,5

losos mořský

1,7

losos obecný

1,6

tuňák

0,5

pstruh

0,5

ústřice

0,5

slávky jedlé

0,5

krab

0,4

platýs

0,3