Mgr. Vlastimil Chadim  |  Potraviny
image for Rýže

V lidské výživě sehrává rýže velmi významnou úlohu. Po pšenici je to druhá nejrozšířenější obilovina na světě, na které je doslova životně závislá velká část světové populace. V jihovýchodní Asii představuje rýže zásadní energetický zdroj. Ale i všude ve světě tvoří  rýže důležitou součást stravy. Historie pěstování rýže začíná již před 6500 lety v Číně a Indii. V Evropě se objevila až kolem roku 1000 n. l. Do Čech se dostala v 16. století ze Španělska.

Dle způsobu pěstování se rýže dělí do dvou základních kategorií. Nejrozšířenější je rýže setá (Oryza sativa), která se pěstuje „na vodě“. Druhý typ je rýže horská, která nevyžaduje intenzivní závlahu. Ta má však menší výnosy a méně kvalitní zrno. Podle tvaru obilky dělíme rýži na dlouhozrnnou, se střední délkou zrna a krátkozrnnou. Každý typ se hodí pro jinou kulinární úpravu. Dlouhozrnnou rýži obvykle využíváme jako přílohu k bílkovinným potravinám. Krátkozrnná rýže se používá spíše na přípravu kaší, pudinků, nákypů. Dle technologie výroby získáváme různé podoby rýže. Nejčastěji je to „plně čištěná“ rýže bílá, která je totálně zbavena všech obalových vrstev obilky. Díky tomu je bílá rýže ochuzena o řadu biologicky hodnotných látek, které se nacházejí právě v těchto svrchních oblastech obilky. V některých  zemích se obohacuje bílá rýže o část nutrientů, které byly ztraceny při vymílání zrna. Nejčastěji se jedná především o zpětné dodání thiaminu, niacinu, kyseliny listové a železa. Hnědá rýže (u nás k dostání pod názvem Natural) obsahuje klíček a část povrchových vrstev, čímž si zachovává vyšší množství nutrientů a má výraznější chuť. Jiným typem je pak rýže parboiled. Pomocí specielní technologie zpracování přechází před loupáním zrna část vitamínů a minerálních látek pod tlakem do jádra obilky a proto si i po zbavení povrchových vrstev uchovává vyšší množství mikronutrientů. Parboiled rýže je za syrova nažloutlá, ale po uvaření zbělá. Celková doba tepelné přípravy je kratší než u rýže bílé a hnědé.

V obchodech se dnes setkáváme s různými odrůdami rýže.

Arborio - kulatozrnná rýže, která hojně vstřebává vodu a vytváří po uvaření krémovitou hmotu, přičemž uvnitř zrna zůstává pevná. Užívá se k přípravě klasického italského rizota.

Basmati - dlouhozrnná aromatická rýže, užívaná v typických indických jídlech. Říká se jí také "princezna mezi rýžemi".

Jasmínová - voňavá rýže podobná rýži basmati, ale s lepivější strukturou, má žlutohnědou barvu. Hojně používaná v čínské kuchyni.

Lepkavá rýže je populární na Dálném východě, má mírně nasládlou chuť.

Pudinková rýže má krátkou obilku. Je velmi vhodná k výrobě kaše, nákypů a pudinků. Zrna jsou škrobovitá a po uvaření mají tendenci vytvářet hrudky.

K rýži můžeme přiřadit také divokou (indiánskou) rýži. Ve skutečnosti se však nejedná o pravou rýži, ale o semena severoamerické vodní trávy. Zrna jsou dlouhá, štíhlá a tmavá. Nutriční složení je odlišné od klasické rýže. Obsahuje vyšší množství bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B, je bohatší na minerální látky – především draslík, hořčík, zinek, fosfor, železo.

Dle nutričního složení můžeme rýži označit za velmi vhodnou potravinu jak pro běžnou populaci, tak i pro osoby s vyšší fyzickou aktivitou. V rýžovém zrnu jsou hlavní živinou sacharidy, které tvoří 75-82% suché hmoty. Téměř veškeré sacharidy jsou v podobě škrobu – komplexních polysacharidů. Jednoduché cukry tvoří zanedbatelné procento všech sacharidů. Podle odrůdy, způsobu zpracování a tepelné přípravy se mírně liší glykemický index rýže. Z pohledu technologie úpravy zrna má nejvyšší glykemický index bílá rýže - 60 až 70. Podobnou hodnotu glykemického indexu má rýže parboiled a nejpomalejší vliv na růst glykemie je patrný, díky vyššímu obsahu vlákniny, u rýže Natural – GI se pohybuje kolem 50. Potřebujeme-li rychle vyvolat účinek inzulínu – maximálně „nacpat“ glukózu do buněk (např. po tréninku) – nejlépe vypomůže bílá rýže, která má  nejvyšší glykemický index. Ještě vyšší hodnotu GI nacházíme   u rýže instantní. Naopak v případech potřeby pomalejší a rovnoměrnější dodávky glukózy do krevního oběhu (jídlo konzumované v průběhu dne, před tréninkem a na noc), bude výhodnější hnědá rýže. Na výslednou hodnotu glykemického indexu má velký vliv také způsob přípravy rýže. Čím déle ji vaříme, tím snadněji a rychleji dochází k jejímu trávení a GI se zvyšuje. Chcete-li mít rýži hodně „rychlou“ rozvařte ji na kaši nebo použijte rýži instantní. Naopak nevyžadujete-li rychlý „inzulínový šok“, zbytečně ji nevařte dlouho. Vedle stravitelných sacharidů obsahuje rýže také nestravitelné škroby a vlákninu. Nejbohatší na balastní látky je pololoupaná rýže. Ta se na trhu ale téměř nevyskytuje. Z běžných zdrojů obsahuje nejvíce vlákniny hnědá rýže Natural. Ze 100 g uvařené hnědé rýže získáme 1,0 g vlákniny. Za to bílá, plně vyčištěná, rýže obsahuje ve 100 g pouze 0,2 g vlákniny. Rýže má jako všechny obiloviny nízké množství bílkovin – 2 až 2,5 g ve 100 g vařené rýže. Bílkoviny obsažené v rýži neobsahují vyrovnaný poměr všech esenciálních aminokyselin, proto je nutné rýžové pokrmy doplňovat o další potraviny rostlinného nebo živočišného původu, které „srovnají“ spektrum všech nezbytných aminokyselin. Na rozdíl od ostatních běžných obilovin (pšenice, žito, oves) neobsahuje rýže lepek. Proto je vhodnou potravinou pro nemocné trpící celiakií. Množství tuku v rýži je zanedbatelné (0,2-0,5 g na 100 g vařené rýže). Z mastných kyselin převažují mono a polynenasycené. Dle způsobu zpracování se poměrně značně liší obsah minerálních látek. Rýže Natural a parboiled je 2-3x bohatší na draslík, hořčík, zinek a vitamíny především skupiny B a vit E. Díky částečné přítomnosti povrchových vrstev obilky, obsahuje hnědá rýže kyselinu fytovou. Ta na sebe váže vápník a železo, čímž dochází k určitým ztrátám ve využití těchto minerálních látek. Přesto je rýže Natural celkově nutričně hodnotnější než rýže bílá.

Obsah živin ve 100 g vařené rýži

Nutriet / druh rýže

Bílá

Natural

Parboiled

Energie [kcal]

110

112

111

Energie [kJ]

460

468

465

Bílkoviny [g]

2,0

2,6

2,2

Tuky [g]

0,2

0,6

0,2

Sacharidy [g]

25,0

24,0

25,0

Vláknina [g]

0,2

1,0

0,3

Glykemický index

65

53

65

Glykemická nálož

16,3

13,3

16,3

Rýži konzumujeme v různých variantách. Nejčastěji se na talíři potkáváme s rýží jako přílohou k masu, drůbeži, rybám. Smícháním rýže, masa, zeleniny nebo luštěnin vytvoříme rizoto. Ve východní Asii najdeme celou řadu dalších úprav rýže. Rýže je základem pro populární japonský pokrm sushi. Rýži můžeme konzumovat i na sladko v podobě nákypů, kaší. Podobně můžeme použít i instantní rýži a mléčnou rýži.

Závěrem můžeme shrnout pozitivní přínosy konzumace rýže.

  • rýže je výborným dodavatelem energie v podobě komplexních polysacharidů, které rovnoměrně uvolňují glukózu do krevního oběhu. Dobře sytí.
  • je lehce stravitelná – využívá se při onemocněních zažívacího traktu (poruchy trávení, průjmy, zácpa), nepůsobí plynatost, je vhodná pro jedince s žaludeční, žlučníkovou či pooperační dietou.
  • je bohatá na slizotvorné substance, což má význam pro léčbu zažívacích potíží a střevních onemocnění
  • pravidelná konzumace rýže snižuje riziko vzniku nádorových onemocnění trávicího traktu
  • neobsahuje lepek (gluten) – proto je výbornou sacharidovou potravinou pro nemocné s celiakií
  • neobsahuje cholesterol a nasycené mastné kyseliny – působí preventivně proti vzniku srdečně cévních onemocnění