Mgr. Vlastimil Chadim  |  Potraviny
image for Semínka

Semena rostlin patří mezi jedny z nejstarších potravin. U našich „divoce žijících“ předků představovala významnou součást jídelníčku. V posledních 20 letech, kdy došlo k určitým pozitivním změnám ve stravovacích zvyklostech, se začínají semínka opět častěji využívat. A je to dobře. Konzumací rozumného množství rostlinných semen poskytneme organismu mnoho hodnotných živin.

Z pohledu zastoupení makronutrientů u většiny druhů semen vynikají tuky. Jedná se o tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin. U většiny druhů semen převládají omega-6 polynenasycené mastné kyseliny (hlavní zástupce kyselina linolová). Příjem omega-6 mastných kyselin u středoevropské populace je poměrně dobře zajištěn. Nedostatečný však bývá přísun mastných kyseliny řady omega-3. Se semen kulturních rostlin jsou na „en trojky“ nejbohatší semínka lnu. Ovšem i jiné druhy  - sezam, mák, dýňové semínko, patří mezi významné zdroje n-3 mastných kyselin, které snižují zánětlivé reakce organismu, snižují krevní tlak, hladiny krevních tuků a cholesterolu, jsou výchozí substancí pro tvorbu důležitých tkáňových hormonů. Zastoupení tuků se pohybuje mezi 40 až 60% hmotnosti semene. Další významnou živinou jsou bílkoviny. Ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami jsou semena mnohem bohatším zdrojem bílkovin. Hmota semínek je bílkovinami tvořeny v průměru z 15 až 25%. Sacharidy tvoří obvykle 10 až 20 g hmotnosti semen. Převažují složité cukry vykazující nízký glykemický index. Konečný glykemický index semen je dále snižován vysokým obsahem tuků. Proto se semena vyznačují výborným dlouhodobým sytícím efektem. Další snížení glykemické nálože obstarává vláknina, které se u většiny druhů semen nachází 5 až 15 g/100 g. Jedlá semena kulturních rostlin jsou skvělým zdrojem nerozpustné i rozpustné vlákniny. Semínka vynikají vysokým obsahem mnoha minerálních látek a stopových prvků. Uvést je třeba především draslík, hořčík, fosfor, vápník, zinek, železo, selen, měď. Vysoký je obsah vit E, vit K a většiny vitamínů řady B.

Díky svému nutričnímu složení se semena hodí konzumovat v rámci jídel, kdy si přejeme vytvořit delší pocit zasycení. Výhodné jsou tedy ve snídaních, obědech i v rámci večeří - jako přídavek do ovocných a zeleninových salátů, kaší z luštěnin a obilovin, do polévek, ale i vařených těstovin a rýže. Opatrní musíme být s použitím semen v posledním před tréninkovém a v prvním po tréninkovém jídle. Vysoký obsah tuků, vlákniny a bílkovin výrazněji zatěžuje trávicí trakt a navíc nedodá sportujícímu jedinci tolik potřebné sacharidy. Přestože semínka obsahuji velmi vhodné mastné kyseliny, je nutné si uvědomit jejich vysokou energetickou hodnotu. Hrst (20 g) slunečnicových či jiných semen přinese tělu nezanedbatelných 100 až 120 kcal. Kdo si musí hlídat svůj celkový energetický příjem, měl by využívat nutričních přínosů semínek opravdu racionálně.

Velmi důležité je dbát na kvalitu a stáří semínek. Díky vysokému obsahu nenasycených tuků jsou semena značně náchylná k oxidaci, žluknutí a plesnivění. Mykotoxiny – plísně mikroskopických hub žijících na povrchu semen a ořechů vykazují karcinogenní účinky a také poškozují jaterní tkáň. Nekupujte semínka s prošlou dobou exspirace. Uchovávejte je v suchu a temnu. Jakmile objevíte malý náznak plísně či žluknutí, celé balení bez rozmýšlení vyhoďte.