Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Výživa ve sportu
image for Sport a vegetariánství část II.

Pokud člověk netrpí na některá specifická onemocnění, nemá etické či jiné zábrany, lze obecně doporučit konzumovat maso v nízkotučných variantách a malých porcích 4-5x za týden. Do tohoto doporučení počítáme i ryby a rybí výrobky, které by se v našem jídelníčku měly objevit alespoň 1-2x za týden.

Ale jak si počínat v případě, že maso konzumovat nemůžeme nebo nechceme? Je to velký handicap, když výkonnostní či rekreační sportovec nejí maso? Odpovědět si můžeme hned. Problém to rozhodně není. Vegetarián, který se vyváženě stravuje, si může být jistý, že jeho výkonnost není vyloučením masa z jídelníčku ohrožena. Jen je třeba dát pozor na to, aby užitečné látky, které se v mase vyskytují, byly zajištěny konzumací jiných potravin. Jedná se především o přísun esenciálních aminokyselin, železa, zinku, vit B12, které při striktní vegetariánské stravě mohou chybět. Zvláště nezbytné je to u fyzicky aktivních jedinců, jejichž organismus má zvýšené požadavky na přísun živin, vitamínů a minerálních látek.

S příjmem esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin – základních surovin pro tvorbu tělesných bílkovin, enzymů, hormonů by rozhodně problém být neměl. Pokud vegetarián není veganem, to znamená, že jí mléčné výrobky a vejce, dokáže si pomocí těchto zdrojů dostatek nepostradatelných aminokyselin zajistit. Z důvodů prevence kardiovaskulárních onemocnění je výhodné upřednostňovat spíše nízkotučné varianty potravin. Oproti masu se mléčné výrobky a vejce (pokud jich není v jeden okamžik snědeno příliš mnoho) tráví snadněji a poskytnou tělu nezbytné bílkoviny rychleji, bez velkého zatížení zažívacího traktu. Dostatek bílkovin by měl být obsaženo především v hlavních jídlech – snídani, obědu, večeři. Pestré kulinární úpravy vajec a mléčných výrobků snadno nutričně nahradí maso a výrobky z něj. Výhodnou náhražkou masa jsou také sojové výrobky (boby, kostky, plátky, drť), které nemají žádný cholesterol, žádné nasycené mastné kyseliny a přitom obsahují dostatek esenciálních aminokyselin, nenasycených mastných kyselin, vlákninu, velké množství draslíku, hořčíku, vápníku, vitamínů řady B, vit E a zvláště pro ženy užitečné fytoestrogeny.

Trošku složitější je nahradit přísun železa, jehož je maso a vnitřnosti jednoznačně nejlepším zdrojem. Což o to, železo se nachází i v ostatních potravinách. Bohužel je ho v nich podstatně méně a navíc lidský organismus z nich neumí železo tak dobře získat jako je tomu právě u masa a vnitřností. V mase a ostatních masných výrobcích se nachází železo v tzv. hemové formě, která je nejlépe vstřebatelná. V této podobě dokážeme získat až 40% původního obsahu železa.

U mléčných výrobků je využitelnost železa nižší (navíc je železa v mléčných výrobcích opravdu málo). Z rostlinných zdrojů obsahují železo nejvíce ořechy, semínka, luštěniny, sušené švestky, meruňky, hrušky a některé druhy listové a brukvovité zeleniny. Využitelnost železa z potravin rostlinného původu se pohybuje pouze kolem 5%. Příčinou je výskyt železa v nehemové formě a přítomnost fytátů (omezeně též vlákniny), které snižují vstřebatelnost železa do krevního oběhu. Naklíčením či fermentací luštěnin se absorpce železa mírně zvýší. Poměrně slušným zdrojem železa jsou žloutky. Vaječný žloutek je surovina bohaté též na ostatní minerální látky, vitamín B12 a všechny vitamíny rozpustné v tucích, velice užitečný lecitin a esenciální aminokyseliny. Přece jenom to však s konzumací žloutků nemůžeme přehánět, protože obsah nasycených mastných kyselin a především cholesterolu není zanedbatelný. Dá se předpokládat, že většina sportovců – vegetariánů netrpí na nedostatek železa v těle. Pokud by se přece jenom tento problém objevil, může se železo snadno doplnit pomocí potravinových suplementů. Vegetariáni mají v problematice příjmu železa dokonce jednu výhodu. Přijímají ve své stravě pravděpodobně více vitamínu C než běžný „masožravec“. Vitamín C je výborným pomocníkem při vstřebávání železa z trávicího traktu. Potraviny bohaté na vit C pak nepřímo podporují zásobování těla železem. 

Obdobná situace panuje v oblasti příjmu vitamínu B12. Maso a především vnitřnosti jsou nejbohatším zdrojem tohoto vitamínu. Rostlinné potraviny tento vitamín v přirozeném stavu neobsahují. Abychom tělu poskytli dostatek „bé dvanáctky“, dostatečně si vystačíme i s nízkou konzumací vajec a mléčných výrobků. Vegetariáni a vegani si s oblibou obohacují jídelníček o mořské řasy a kvašenou zeleninu, ve který se vitamín B12 v malém množství vyskytuje.

Svou pozornost si zaslouží též polynenasycené mastné kyseliny řady n-3. Nejbohatším zdrojem této skupiny tuků jsou mořské ryby. Vegetariánská strava ryby neobsahuje. Proto je nutné zajistit příjem n-3 mastných kyselin z rostlinných zdrojů. Větší množství kyseliny alfa-linolenové (základní mastné kyseliny, ze které mohou ostatní „n trojky“ vznikat) se nachází ve lněném semínku, resp. lněném oleji, sojovém oleji a vlašských ořechách. Ostatní druhy olejů a ořechů obsahují mastných kyselin n-3 podstatně méně (u nich převažují mastné kyseliny řady n-6, kterých je ve stravě většinou dostatečné množství). V případě potřeby vyššího příjmu n-3 mastných kyselin je výhodné využít potravinové doplňky obohacené o tento typ tuků.