Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Výživa ve sportu
image for Sport a vegetariánství část III.

Jednoznačně nejdokonalejší „náhražkou“ za maso jsou ostatní živočišné potraviny – vejce a mléčné výrobky. Dostatek všech esenciálních aminokyselin má též sója a výrobky z ní.Na trhu se vyskytují tzv. rostlinná masa. Jsou to většinou výrobky, které se vizuálně snaží podobat skutečnému masu. Nutričně jsou však odlišného složení. Je to proto, že surovinami pro jejich výrobu jsou nejčastěji luštěniny a obilniny. Známy jsou pod obchodními názvy Seitan, Klaso, Tempeh, Robi a jiné. Jejich výhodu je, že neobsahují nasycené mastné kyseliny, cholesterol, dusitany, velké množství soli. Při jejich výrobě a finální tepelné úpravě nevznikají (oproti klasickým masným výrobkům) zdraví škodlivé sloučeniny. Rostlinná masa je dobré do jídelníčku zařazovat. Díky svému původu, však sami o sobě (bez současné konzumace mléčných výrobků a vajec), nezabezpečí fyzicky aktivnímu člověku dostatečnou dodávku biologicky hodnotných bílkovin a dalších látek nacházejících se v živočišných potravinách.

Předcházející informace byly věnovány obecným aspektům vegetariánské stravy. Při tvorbě vegetariánského jídelníčku určeného pro rekreačního a výkonnostního sportovce, můžeme tato doporučení plně využít. Díky zvýšenému energetickému výdeji, vyžaduje tělo též zvýšenou dodávku kalorií. Tu není u vegetariánské stravy problém zabezpečit. Hojnou konzumací příloh, pečiva, sušenek, tyčinek, ovoce přivedeme do těla dostatečné množství sacharidů a ve formě rostlinných olejů, ořechů, semínek též požadované množství tuků. Při vytrvalostních výkonech stoupají vedle dodávky energie – cukrů a tuků, též požadavky na příjem bílkovin. Rozumnou konzumací mléčných výrobků, vajec lze bezpečně tyto zvýšené potřeby pokrýt. Pokud by bylo třeba přece jenom dále navýšit příjem kvalitních bílkovinných zdrojů, vyplatí se použít doplňky stravy s vyšším podílem bílkovin – proteinové koncentráty. Cyklista, běžec-vegetarián si však při doplňování bílkovin bohatě vystačí s proteino-sacharidovými přípravky, které obsahují do 50% bílkovin. Vytrvalostní sportovec není kulturista. Nepotřebuje tolik „stavebního materiálu“ pro růst svalové tkáně. On svaly bílkovinami pouze chrání (a v určitých situacích z bílkovin získává i energii). Vedle koktejlů s vyšším podílem bílkovin lze přímo při pohybové aktivitě využívat energetických tyčinek a gelů, které mimo nezbytných sacharidů obsahují, v mnohých případech, též větvené aminokyseliny – BCAA. Maso je výborném zdrojem všech větvených aminokyselin. Ještě lepším zdrojem jsou však syrovátkové proteinové přípravky, které se získávají z mléka, a to vegetarián může… Největší prospěch z proteinových nápojů máme tehdy, když potřebujeme co nerychleji dodat bílkoviny. Jsou to situace před a po fyzickém výkonu a také jako doplněk k přirozeným bílkovinám na svačiny či v podobě druhé večeře před spaním. Suplementy s vysokým podílem bílkovin (obsah bílkovin v prášku je nad 75%) však nejsou pro vytrvalostní sportovce tolik třeba. U většiny sportů jde především o sacharidy, proto se více vyplatí proteino-sacharidové preparáty, které dodají vedle bílkovin též potřebnou dávku sacharidů. Dá se předpokládat, že vegetariáni, jež mají ve svém jídelníčku celkově méně bílkovin než konzumenti masa, budou mít z doplňkových zdrojů bílkovin v podobě koktejlů výraznější přínos. Nejde však jen o dodávku aminokyselin pro ochranu (růst) svalové hmoty a  alternativní zdroj energie. Aminokyseliny obsažené ve vyšších koncentracích v potravinových doplňcích též zvyšují imunitní schopnosti organismu, které jsou při těžkých trénincích a závodech vždy oslabeny. Rozumný příjem bílkovin dále podpoří regeneraci po fyzické aktivitě.

Lidé nekonzumující maso musí zařazovat do svého jídelníčku dostatek kvalitních potravin, které jsou schopny zabezpečit přísun optimálního množství energie a všech nezbytných nutrientů. Celozrnné pečivo, obilné vločky, müsli, rýže, těstoviny, brambory, luštěniny, zelenina, ovoce, rostlinné oleje, ořechy a semena jsou potraviny bohaté na polysacharidy, esenciální mastné kyseliny, vlákninu, nejrůznější fytochemikálie, vitamíny a minerální látky. Tyto potraviny rostlinného původu jsou základem vegetariánské stravy. Aby však byl jídelníček úplný, je nezbytné dodat tělu také biologicky hodnotné bílkoviny a další nepostradatelné látky (vápník, zinek, železo, vit B12, vit D), které se ve vyšším množství nachází především v živočišných potravinách. Pravidelnou konzumací mléčný výrobků a vajec snadno doplníme vegetariánskou stravu o vše podstatné. Pomocí těchto zdrojů lehce vynahradíme nepřítomnost masa v jídelníčku. Ve specifických případech některých onemocnění či u sportovců je výhodné až nezbytné obohatit vegetariánský jídelníček o fortifikované potraviny a doplňky stravy.