Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Doplňky stravy
image for Vápník

Vápník je nejhojněji zastoupenou minerální látkou v lidském organismu. Tvoří 1,5-2 % tělesné hmotnosti dospělého člověka, což v absolutních hodinách představuje 800-1400 g vápníku.  99 % veškerého vápníku je uloženo v kostech a zubech, zbývající 1 % se nachází v ostatních buňkách a v krevním oběhu.

Optimální koncentrace vápníku v krvi (2,25-2,75 mmol/l) je regulována hormony – kalcitoninem, parathormonem a vitamínem D3. Kalcitonin stimuluje přesun vápníku do kostí, čímž snižuje jeho koncentrace v krvi. Oproti tomu parathormon způsobuje uvolňování Ca2+ z kostí a následné zvýšení hladiny vápníku v krevní plazmě. Úlohou vit D je podpora vstřebávání kalcia ze střev a jeho zpětná resorpce v ledvinách.

Vápník má v lidském těle mnoho funkcí. Nejznámější je jeho úloha při výstavbě a přestavbě kostní hmoty. Vedle toho ovlivňuje v organismu řadu regulačních pochodů. Ionty vápníku jsou nezbytné při srážení krve, přenosu vzruchů v nervových buňkách, kontrakci srdeční, hladké a kosterní svaloviny, propustnosti buněčných membrán. Vápenaté ionty ovlivňují výši krevního tlaku, spolupodílí se na regulace pH vnitřního prostředí, jsou nezbytné pro činnost řady enzymů.

Potřeby příjmu vápníku se liší podle věku. Nejvyšší požadavky na přísun kalcia mají děti v růstovém spurtu (10-18 let), těhotné a kojící ženy, ženy v období po klimakteriu a starší muži – viz přehled v tabulce č. 1. Nejvýraznějším a nejlépe využitelným zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Nejvyšší množství vápníku nalezneme u tvrdých sýrů (800-1100 mg/100 g), měkkých sýrů, tvarohů, jogurtů, kefírů, zakysaných mléčných výrobků a mléka. Z živočišných potravin lze získat větší množství vápníku také z některých druhů ryb (losos)   a poživatelných kůstek ryb. Koncentrovanou formou vápníku jsou skořápky slepičích vajec. Bohatým zdrojem vápníku jsou olejnatá semena (mák 1300 mg/100 g), ořechy, luštěniny (především sojové boby a některé výrobky ze sóje). Významné množství vápníku se rovněž nachází v tmavě zelených druzích zeleniny (brokolice, špenát, kapusta). V indikovaných případech lze navýšit příjem kalcia také formou doplňků stravy a medikamentů. Vápník obsahují nejčastěji ve formě kalcium karbonátu, kalcium laktátu, kalcium glukonátu, přičemž jedna tableta přináší obvykle 200 až 500 mg čistého vápníku. Výhodné je, aby kalciové potravinové doplňky obsahovaly také hořčík, čímž je zajištěna rovnováha mezi těmito dvěma prvky.

Vstřebatelnost a finální využitelnost vápníku z rostlinných zdrojů je oproti mléčným výrobkům nižší. Přítomná kyselina šťavelová a fytáty vytváří s vápníkem těžko rozpustné soli, které snižují absorpci kalcia do krevního oběhu. Blanšírováním se však negativní účinky šťavelanů a fytátů snižují. Vysoká spotřeba alkoholu, kávy a kouření jsou dalšími nepříznivými faktory, které inhibují absorpci vápníku z potravy. Vstřebávání kalcia z mléčných výrobků naopak zefektivňuje laktóza – cukr mléčný. Konečnou bilanci vápníku značně ovlivňují také jeho ztráty z organismu. Nadměrný příjem bílkovin a soli zvyšují jeho vylučování močí. Tělo si samo řídí, kolik vápníku potřebuje. Při nadměrném příjmu dochází k jeho nižší absorpci ze střeva a vyššímu odvodu močí. Metabolismus vápníku ovlivňují také některé léky. Prokázána je nižší vstřebatelnost či vyšší ztráty kalcia při užívání diuretik, laxativ, psychofarmak, anabolických steroidů, některých antibiotik, antacid a kortikosteroidů.

Riziko akutního předávkování vápníkem je za běžných podmínek minimální. Při chronicky vysokém příjmu však může docházet k ukládání vápníku do měkkých tkání. Nadměrná konzumace vápníku snižuje vstřebávání jiných minerálních látek a stopových prvků (hořčík, zinek, železo). Také projevy nedostatku kalcia mohou být akutní a chronické. Při snížené hladině kalciových iontů v krvi může docházet k srdečním arytmiím a tetanii svalů. Dlouhodobě nedostatečný příjem vápníku v dětském věku napomáhá rozvoji křivice (rachitis). Nejznámějším onemocněním spojeným s nedostatečným příjem kalcia je osteoporóza. Na jejím vzniku se však také podílí nedostatečná zátěž kostní hmoty pravidelnou fyzickou aktivitou a snížená produkce pohlavních hormonů u postklimakterických žen.

Tab. č. 1 doporučený denní příjem vápníku pro člověka dle věku

Skupina

Doporučená denní dávka

Kojenci do 6 měsíců

210 mg

Kojenci 7-12 měsíců

270 mg

Děti 1 - 3 roky

500 mg

Děti 4 - 8 let

800 mg

Muži 9 - 18 let

1 300 mg

Muži 19 - 50 let

1 000 mg

Ženy 9 - 18 let       

1 300 mg

Ženy 19 - 50 let

1 000 mg

Muži a ženy 51<  let 

1 200 mg

Ženy těhotné

1 000 - 1 300 mg

Ženy kojící

1000 - 1 300 mg

 

Tab. č. 2. Obsah vápníku v některých potravinách

Potravina

Množství vápníku

Mléko polotučné

115 mg / 100 ml

Mléko kozí

190 mg / 100 ml

Podmáslí

120 mg / 100 ml

Kefír

120 mg / 100 ml

Sýr Hermelín

490 mg / 100 g

Olomoucké tvarůžky

140 mg / 100 g

Tavený sýr nízkotučný

420 mg / 100 g

Tavený sýr smetanový

210 mg / 100 g

Sýr Eidam 30% t. v s.

750 mg / 100 g

Sýr Lučina 60% t. v s.

285 mg / 100 g

Jogurt bílý

185 mg / 100 g

Jogurt ovocný

155 mg / 100 g

Jogurt smetanový

110 mg / 100 g

Tvaroh měkký bílý

80 mg / 100 g

Tvaroh tvrdý

720 mg / 100 g

Smetana 33%

65 mg / 100 g

Máslo čerstvé

20 mg / 100 g

Mák

1 300 mg / 100 g

Mandle

250 mg / 100 g

Ořechy vlašské

170 mg / 100 g

Ořechy lískové

180 mg / 100 g

Fazole vařené

30 mg / 100 g

Sojové boby vařené

50 mg / 100 g

Špenát

85 mg / 100 g

Kapusta

95 mg / 100 g

Zelí bílé

55 mg / 100 g

Fíky sušené

160 mg / 100 g

Hrozinky

50 mg / 100 g