Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Doplňky stravy
image for Vitamin C

Vitamín C je zřejmě nejznámějším a také nejužívanějším vitamínem. Poprvé byl chemicky identifikován v roce 1928. Pojmenován byl na základě své schopnosti předcházet kurdějím (skorbutu) – jako kyselina askorbová.

Jedná se o esenciální nutrient, který si lidský organismus nedokáže syntetizovat. Vit C má v našem těle mnoho funkcí. Je kofaktorem řady enzymatických reakcí, je nezbytný k syntéze kolagenu, karnitinu, adrenalinu, noradrenalinu. Velmi důležité jsou jeho antioxidační schopnosti. Jako „zhášeč“ volných radikálů je významným ochráncem těla proti vzniku nádorových onemocnění, kardiovaskulárních chorob, chronických komplikací diabetu. Kuřáci, sportovci, lidé pod psychickým stresem, dlouhodobě nemocní, ti všichni mají vyšší produkci volných radikálů a dostatečný přísun vitamínu C je pro ně velmi důležitý. Vitamín C podporuje imunitní reakce těla, je důležitý při vstřebávání železa.Tradovaný ochranný účinek vit C při nachlazeních a infekčních onemocnění však nebyl jednoznačně potvrzen.

Oficiálně doporučená denní dávka vitamínu C je uváděna v rozmezí 60 až 90 mg pro zdravého dospělého člověka. U jedinců s vyšší produkcí volných radikálů je nezbytné přísun vit C adekvátně navýšit. Zvýšené požadavky na vit C jsou také u těhotných a kojících žen. Dávky přesahující 500 mg na den však nemají opodstatnění. Při takto vysokém příjmu vit C výrazně klesá jeho zužitkování uvnitř organismu. Nadbytečný vit C se vyloučí močí z těla ven. Při dlouhodobém užívání „mega dávek“ céčka, se vytváří tolerance k jeho účinkům. Pokud dojde k následnému snížení příjmu na běžné hodnoty, tělo považuje toto množství za nízké a vzniká falešná hypovitaminóza. Dlouhodobě vysoký přísun kyseliny askorbové může mít za následek průjmy, zhoršení vstřebávání mědi, selenu a působit také jako podpůrný prostředek při tvorbě oxalátových ledvinových kamenů.

Nejlepším zdrojem vitamínu C je čerstvé ovoce a zelenina. Z u nás dostupných druhů jsou na kyselinu askorbovou nejbohatší šípky, dále černý rybíz, kiwi, paprika, červený rybíz, brokolice, jahody, citrusové plody, česnek, čerstvé a kysané zelí, brambory. Pro navýšení příjmu vitamínu C lze využít vedle přirozených zdrojů také potravinových doplňků. Syntetický vitamín C lze pořídit v podobě tabletek, kapslí, šumivých přípravků, prášku. Běžná dávka přináší obvykle 250 až 1000 mg čisté kyseliny askorbové. Konečná využitelnost (uvnitř těla) suplementů je však výrazně nižší než v případě potravin. V ovoci a zelenině se vedle vitamínu C nachází řada dalších rostlinných látek, které mají synergický účinek při jeho vstřebávání a účinnosti. Nejdůležitějšími „spoluhráči“ céčka jsou bioflavonoidy. Proto je výhodné při užívání potravinových doplňků s obsahem vitamínu C zároveň jíst také ovoce nebo zeleninu, které doprovodným obsahem fytonutrientů podpoří jejich účinnost. Při vyšších koncentracích vitamínu C v suplementech je důležité, aby docházelo k jeho uvolňování postupně. Vysokou nálož, v krátkém okamžiku, tělo nedokáže využít. Pokud v určitých obdobích doplňujete přirozené zdroje vit C pomocí suplementů, užívejte je raději 2-3x denně v menší dávkách (po max 200 mg) – bude to mnohem efektivnější.

Finální množství vitamínu C, které dokážeme z potravin získat je z velké míry ovlivněno způsobem zpracování. V průběhu skladování surovin a tepelné úpravy stravy dochází k významným ztrátám vit C. Chceme-li zachovat co nejvyšší obsah vit C je třeba konzumovat potraviny v co nejčerstvějším stavu, dlouho je nemáčet ve vodě, zbytečně je nevystavovat světlu a vysokým teplotám. V běžném „provozu“ se můžeme spolehnout na dostatečný denní přísun vitamínu C získaný ze 3-4 porcí zeleniny a 2-4 porcí ovoce konzumovaných v rámci snídaně, svačin, obědu a večeře. V obdobích vyšší potřeby vit C je výhodné uváženě, krátkodobě, navýšit jeho příjem pomocí kvalitních potravinových doplňků.