Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Doplňky stravy
image for Vitamíny řady B

Mezi vitamíny B počítáme osm, ve vodě rozpustných vitamínů. Následující tabulka přináší přehled vitamínů skupiny B s doporučeným denním příjmem pro dospělého člověka.

Přehled vitamínů skupiny B

Označení

Název

Denní potřeba

Vit B1

thiamin

1-1,5 mg

Vit B2

riboflavin

1,2-1,8 mg

Vit B3

niacin

13-20 mg

Vit B5

kys. pantotenová

4-10 mg

Vit B6

pyridoxin

1,4-2 mg

Vit B7

biotin

30-100 μg

Vit B9

kys. listová

150-200 μg

Vit B12

kobalamin

2 μg

Hlavní úlohou většiny vitamínů B v lidském těle je účast na látkové přeměně sacharidů, bílkovin, tuků, cholesterolu, nukleových kyselin. B vitamíny jsou nezastupitelné při procesu tvorby energie. Při všech těchto pochodech působí vitamíny B ve formě koenzymů. Vitamín B6, vit B12 a kyselina listová jsou nezbytné při tvorbě a vývoji červených krvinek (zvlášť  významné u vytrvalostních sportovců z důvodů přenosu kyslíku k pracujícím svalům). Výše zmíněné tři vitamíny brání také zvyšování hladiny homocysteinu v krvi. Většina vitamínů řady B ovlivňuje stav naší pokožky, vlasů a nehtů. Béčka jsou zásadní pro správnou činnost nervového a imunitního systému. Podporují spánek, ovlivňují paměť a koncentraci. Významná je jejich úloha při stresových situacích – nadměrné psychické a fyzické zátěži.

Denní potřeba jednotlivých vitamínů B je uveden v úvodní tabulce. Obecně platí, že vyšší potřeba béček je u mužů, sportovců a například také u jedinců s větší spotřebou alkoholu. Čím více konzumujete sacharidů a čím více energie denně spotřebujete (typické u vytrvalostních sportovců), tím vyšší je potřeba především vitamínu B1 – thiaminu.

V naší populaci se s úplným nedostatkem (avitaminózou) vitamínů B nesetkáváme. Snad jedinou výjimkou může být ve vzácných případech deficit vit B12 u striktních veganů. Při nedostatečné výživě, při poruchách vstřebávání, při zvýšených potřebách, však mohou nastávat případy mírného deficitu (hypovitaminózy) některých vitamínů B. Z minulosti je známo onemocnění beri-beri (jehož příznaky jsou poruchy činnosti periferního nervstva, nechutenství, selhání srdce) vznikající při nedostatku vit B1. Deficit vit B2 se projevuje záněty sliznic, popraskanými ústními koutky, pálením očí. Dnes již také historickou chorobou byla pelagra - onemocnění projevující se kožními poruchami, nespavostí, celkovou slabostí, průjmy, ztrátou chuti k jídlu, pramenící z nedostatku vit B3. Deficit vit B6, B12, kyseliny listové ústí v rozvoj anemie.

Díky rozpustnosti vitamínů B ve vodě v podstatě nedochází k jejich předávkování či vzniku toxických stavů. Nadbytek vitamínů se vyloučí močí z organismu ven. Protože nedochází k ukládání a kumulaci vitamínů B v těle, je nezbytné zajistit jejich plynulý příjem stravou. Z živočišných potravin jsou nejbohatší na vitamíny B maso, ryby, vnitřnosti, vejce a mléčné výrobky. V rostlinných potravinách se nejvíce vitamínů B nachází v luštěninách, celozrnném pečivu, ořechách, semínkách, rýži Natural, bramborách, pivovarských kvasinkách, droždí, obilných klíčcích, listové zelenině, pivu a energetických nápojích.