Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Redukce hmotnosti
image for Vláknina

Jako vlákninu potravy označujeme nestravitelné složky stěn rostlinných buněk. Nestravitelnost vlákniny pramení ze specifických vazeb mezi jednotlivými molekulami glukózy, které nepodléhají štěpení enzymů lidského trávicího ústrojí. Energetický zisk z vlákniny je tedy pro člověka téměř nulový.

Vláknina je však částečně rozkládána bakteriemi tlustého střeva, pro které je důležitým zdrojem energie.V této souvislosti hovoříme o prebiotických vlastnostech vlákniny – vytváří vhodné prostředí pro optimální rozvoj mikrobiálních kultur trávicího traktu.

Vlákninu dělíme podle její schopnosti bobtnat a vázat vodu na rozpustnou a nerozpustnou. Mezi nerozpustnou vlákninu řadíme celulózu, některé hemicelulózy a lignin. Nerozpustnou vlákninu získáváme z obilnin, otrub, luštěnin, ořechů, rostlinných semen, brukvovité zeleniny. Zástupci vlákniny rozpustné jsou pektiny, rostlinné slizy a gumy, β-glukany, inulin a část hemicelulóz. Rozpustnou vlákninu nacházíme ve většině druhů ovoce a zeleniny, v luštěninách, bramborách, houbách, psylliu.

Přestože nedokážeme z vlákniny získávat téměř žádnou energii, představuje v lidské výživě  velmi důležitou komponentu. Díky svým fyzikálně-chemickým vlastnostem má pozitivní vliv na funkci trávicí soustavy a preventivní účinky před vznikem mnoha civilizačních onemocnění. Rozpustná vláknina poutá značné množství vody - zvětšuje hmotu zaživatiny a stolice, zvyšuje objem žaludku a střev. Díky vláknině dochází k pomalejší evakuaci žaludečního obsahu – pocit zasycení přetrvává delší dobu. Ve střevech vláknina podporuje peristaltiku, čímž naopak urychluje průchod zaživatiny nižšími etážemi trávicího traktu. Takto je vláknina velmi důležitá pro bezproblémové vyprazdňování. Pro jedince trpící zácpou je navýšení příjmu vlákniny zásadním léčebným prostředkem. Při vyšší konzumací potravin bohatých na vlákninu je však nezbytné hodně pít. Nedostatečně hydratovaná vláknina naopak blokuje průchod tráveniny střevem. Vláknina je velmi důležitým pomocníkem při léčbě i prevenci nadváhy a obezity. Pomáhá zvyšovat objem stravy, nepřináší žádné kalorie a navíc snižuje stravitelnost ostatních živin. Čistý energetický zisk z potravin konzumovaných zároveň s vlákninou je nižší. Vláknina na sebe poutá určité množství cholesterolu a tuků obsažených v potravě. Na svém povrchu také váže žlučové kyseliny a zabraňuje zpětné resorpci cholesterolu. Těmito mechanismy snižuje hladinu cholesterolu a krevních tuků. Při průchodu trávicím traktem se na vlákninu poutají některé toxické látky. Zrychlená pasáž zkracuje expozici střevní sliznice karcinogenním sloučeninám – snižuje se riziko rozvoje nádorových onemocnění tlustého střeva a konečníku. Velké množství vlákniny však také blokuje vstřebávání některých minerálních látek a může ovlivnit účinnost mnoha léků. Pro jedince s nadváhou a diabetiky je vláknina přínosná také díky vhodné regulaci hladin krevního cukru. Po požití stravy dochází k pozvolnějšímu nárůstu glykemie a následně k pomalejšímu návratu k normálním hodnotám. Snižují se tak požadavky na vyplavení inzulínu do krevního oběhu a nevzniká riziko vzniku hypoglykemie - po jídle nepřijde brzy hlad. Tento mechanismus je též přínosný i pro sportovce, kteří požadují pozvolné, dlouhodobé uvolňování energie z požité stravy. Pozor však na konzumaci velkého množství zeleniny, luštěnin, ořechů, celozrnných výrobků v posledním jídle před tréninkem či závody. Obtížná stravitelnost, zvýšená produkce střevních plynů, přílišné objemové plnění trávicího traktu vytváří nepříjemný diskomfort, který nabourá kvalitu fyzického výkonu.

Strava člověka by měla obsahovat dostatečné množství vlákniny. Jako optimum se pro dospělého zdravého jedince udává 20 až 35 gramů vlákniny na den. Toto množství zajistí pravidelná konzumace zeleniny, ovoce, luštěnin, cereálních výrobků, ořechů a rostlinných semen. V odůvodněných případech lze navýšit přísun vlákniny pomocí koncentrovaných zdrojů - v podobě otrub a doplňků stravy bohatých na vlákninu. Potravinové suplementy je výhodné užívat před jídlem a nezbytné kombinovat s dostatečným množstvím tekutin.