image for Využití kreatinu u sportovců I. část: Proč ano a proč ne?

Kreatin je sloučenina našemu tělu vlastní, která se tvoří hlavně v játrech, ledvinách a v menším množství také ve slinivce břišní. Účinky kreatinu na náš organismus se začaly studovat od roku 1927. V té době bylo díky tomu poprvé poukázáno na úlohu kreatinové suplementace, která představovala oddálení svalové únavy při intenzivní fyzické zátěži a urychlení regenerace po ní. Abychom si mohli říci, proč je kreatin potenciálně využitelný při fyzické zátěži jako doplněk stravy, je důležité vysvětlit si základní fakta o něm.

Hlavním zásobním orgánem kreatinu jsou kosterní svaly - obsahují až 95% celkového kreatinu v těle. Ve svalech se nachází buď ve formě volné (40%) nebo ve formě kreatinfosfátu (CP, 60-70%) a hraje stěžejní roli v udržování poměru tzv. adenosintrifosfátu (ATP) a adenosindifosfátu (ADP). ATP představuje jediné „palivo“ pro práci svalů, během které dochází k jeho štěpení na ADP a fosfát (ADP+P), čímž se uvolňuje energie potřebná pro stažení svalů. Pro opětovné obnoveni ATP je potřebný právě kreatinfosfát, který ADP poskytne fosfátovou skupinu. Samotný kreatin fosfátovou skupinu získává z jiných metabolismů organismu. Problematika kontrakce (stažení) a relaxace příčně pruhované svaloviny je mnohem složitější a její rozbor by byl nad rámec tohoto textu. Nicméně můžeme říci, že nezbytnou součástí tvorby energie pro práci svalů je mimo jiné kreatin a kreatinfosfát, jehož prostřednictvím se prodlouží schopnost vykonávat zátěž s maximální intenzitou. I přesto je ale obsah ATP a CP v buňce tak nízký, že dohromady vystačí pouze přibližně na 30 sekund maximálního zatížení. Proto se suplementace kreatinem zdá velmi perspektivní z hlediska prodloužení a udržení výkonu v maximální intenzitě, čehož sportovci mohou využít například v závodě. Kreatin však přijímáme i v běžné stravě (maso, vejce, ryby) a to v množství 1-2 gramy kreatinu za den, což také odpovídá jeho denními obratu v našem těle.

Kreatin a anaerobní zátěž

Pozitivní účinek kreatinu byl prokázán u krátkodobé zátěže (do 30 s) vysoké intenzity a střídavého zatížení (př. fotbal, hokej).  Jeho dostupnost přispívá k udržení, popřípadě zvýšení maximálního výkonu. Po zátěži, během regenerace, může také urychlit obnovu ATP, které je pak k dispozici pro další fyzickou zátěž.

Kreatin a aerobní zátěž

Existují také záznamy o pozitivním efektu kreatinu na aerobní (trvající déle než 150 s) a vytrvalostní zátěž. Na základě faktu, kdy byly u suplementovaných kreatinem zjištěny nižší hladiny laktátu v krvi (odpadní produkt vznikající při déletrvající a intenzivní zátěži), se předpokládá, že udržení či zvýšení vytrvalostního výkonu souvisí s posunem anaerobního prahu. Znamená to tedy, že dojde k oddálení doby, kdy se začne ve svalech tvořit laktát v takovém množství, které zapříčiňuje svalovou únavu.

Kreatin a silové sporty

Několik studií potvrzuje pozitivní efekt kreatinu v kombinaci se silovým tréninkem, který vede ke zvýšení objemu svalové hmoty, snížení podílu tukové tkáně v těle a zvýšení síly. I když se vyskytují i názory proti tomuto tvrzení, vysvětlují se tím, že nebyly při užívání kreatinu dodržovány doporučené dávky a že existují lidé, kteří na suplementaci kreatinem nereagují.

Vedlejší a nežádoucí účinky kreatinu

Existuje spousta neoficiálních tvrzení o negativním účinku kreatinu na zdraví. Podle těchto tvrzení údajně způsobuje svalové křeče, dehydrataci organismu, nevolnost, bolesti hlavy, zažívací potíže a poškození ledvin. Pravdou je, že ze studií nevyplývá žádný z těchto negativních efektů, ovšem v případě, kdy kreatin užívají zdraví jedinci a dle doporučených postupů! Riziko, i když ojedinělé, hrozí u těch, kteří v minulosti prodělali některá z onemocnění ledvin a zároveň přesahují doporučené denní dávkování kreatinu nebo užívají léky, jejichž nefrotoxický efekt (poškozující ledviny) může konzumace kreatinu ještě podporovat.

Určitě je nutné brát na vědomí, že kreatin není vhodný k dlouhodobému užívání (nikde však není definován pojem „dlouhodobé“). Kreatinu by se také měly vyhnout těhotné a kojící ženy a stejně tak je kreatin nevhodný pro děti a mladistvé do 18ti let z důvodu jejich vývinu.

Závěrem můžeme tedy říci, že suplementace kreatinem může být pro sportovce z hlediska prodloužení doby maximálního výkonu velmi perspektivní. Je však nutné poznamenat, že existuje určité procento populace, které na suplementaci kreatinem nereaguje. A pokud kreatin jako doplněk stravy využíváte, je potřeba držet se doporučených postupů a dávek pro efektivnost i pro vaše bezpečí z hlediska zdraví!

 

Zdroje:

  1. GREENHAFF, L. Paul. The nutritional biochemistry of creatine. The Journal of Nutritional Biochemistry. Dostupné z: http://www.sciencedirect.com/
  2. COOPER, Robert, Fernando NACLERIO, Judith ALLGROVE, Alfonso JIMENEZ. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dostupné z: http://www.sciencedirect.com/
  3. BURKE, Louise, Vicki DEAKIN. 4. vydání. Clinical sports nutrition. Sydney: McGraw-Hill Medical, 2010. ISBN 978 0 070 27720 5.
  4. BRUDNAK, Mark A. Creatine: are benefits worth the risk? Dostupné z: http://www.sciencedirect.com/
  5. MACH, Ivan. Doplňky stravy: jaké si vybrat při sportu i v každodenním životě. 1. vydání. Praha: Grada Publishing, a.s., 2012. ISBN 978-80-247-4353-0.