Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Výživa ve sportu
image for Výživa žen část I.

Měly by se ženy stravovat jinak než muži? Má ženský organizmus jiné požadavky na výživu než mužský? Ve kterých oblastech se obě pohlaví mezi sebou výrazněji liší? V následujícím textu uvedeme obecné zásady stravování žen a přihlédneme ke specifikům výživy sportovkyň. 

Pro svůj provoz potřebuje lidský organismus zdroje energie, vodu, minerální látky, stopové prvky, vitamíny a další mikronutrienty. Lidé se vlivem odlišné genetiky, věku, pohlaví, zdravotního stavu, tělesné a duševní zátěže od sebe liší v požadavcích na přísun výživných látek. První diferencí je celkový příjem energie. Díky nižšímu množství aktivní tělesné hmoty spotřebují ženy v klidu zhruba o 15-25% méně energie než muži. Tento rozdíl je nejvíce patrný v období mladšího a středního věku. Určení klidového energetické výdeje je výchozím krokem pro stanovení celkové energetické potřeby. Na základě klidového energetické výdeje a množství fyzické aktivity lehce spočítáme nezbytný kalorický příjem pro udržení neutrální energetické bilance. Jestliže vyrazí na cyklistický výlet muž o hmotnosti 75 kg a žena vážící 60 kg, při tom ujedou stejnou vzdálenost za stejný čas, spotřebuje žena - lehčí jedinec méně energie.

Energie, která je nezbytná pro zajištění chodu všech tělesné procesů, pochází ze živin. Podle toho, kolik gramů bílkovin, tuků a sacharidů (popř. alkoholu) jsme v potravinách přijali, získáme výslednou kalorickou hodnotu. Jaký díl energie by měl optimálně pocházet z tuků, jaký ze sacharidů či bílkovin? Je tu mnoho faktorů, které ovlivňují množství a poměr jednotlivých živin. Těžko srovnávat neaktivního jedince a sportovce zatěžovaného denně 2-3 hodinami náročného tréninku. Nás v tento okamžik zajímají jen rozdíly mezi pohlavími.

Velký vliv na výživu člověka má jeho tělesné složení – množství aktivní tělesné hmoty a tuku. Díky rozdílné hormonální vybavenosti mají ženy horší schopnosti budovat svalovou tkáň a naopak jsou u nich větší tendence k ukládání nespotřebované energii do tukových zásob. Tyto mechanismy nemůžeme žádnou legální cestou výrazně pozměnit a musíme je při plánování stravy ctít. Oproti mužům by strava žen měla být jak absolutně, tak v relativním vyjádření chudší na bílkoviny. Ženy, ve srovnání s muži, produkují zhruba 1/10 množství testosteronu. Mají tudíž podstatně slabší proteoanabolické schopnosti. Vyšší množství bílkovin ve stravě nejsou schopny využít pro nárůst svalové hmoty. Proti mužům jsou výrazně náchylnější k přeměně zkonzumovaných bílkovin na zásobní tělesné tuky. Nadbytečné dávky bílkovin zatěžují ledviny, játra a okyselují vnitřní prostředí. Pro neutralizaci pH je využíváno mimo jiné vápníku, který se musí ve zvýšené míře vyplavovat z kostí. Nadměrná spotřeba bílkovin tak jistým způsobem přispívá ke vzniku osteoporózy. Se vzrůstající délkou a intenzitou tělesné zátěže však také u žen potřeba bílkovin lehce stoupá. Fyzicky aktivní žena by měla ve všech větších jídlech vždy určité zdroje bílkovin přijmout. Porce bílkovinných potravin jsou však menší než u mužů. Dobré je získávat bílkoviny jak živočišného (maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky), tak rostlinného původu (luštěniny, „rostlinná masa, obilniny, ořechy). Rád bych zde vyzdvihnul obsah bílkovin v sóji a celkový přínos sojových výrobků pro ženy. Sojové boby obsahují bílkoviny s vyrovnaným spektrem všech nezbytných aminokyselin a mnoho dalších užitečných látek. Vedle vlákniny, sacharidů s nízkým glykemickým indexem, nenasycených mastných kyselin (zdravých tuků), vit řady B, vit E, vápníku, hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, lecitinu, také sloučeniny vykazující fytoestrogenní účinky. Jsou to látky, které „srovnávají“ hormonální aktivitu žen v období menopauzy. Mírní klimakterické obtíže a snižují nebezpečí nádorových onemocnění prsu a ženských pohlavních orgánů.

Rozdíly mezi muži a ženami existují také v oblasti příjmu sacharidů (cukrů, škrobů). Kolik sacharidů bychom měli optimálně denně přijímat, je ovlivňováno celkovým energetickým výdejem. Komu to málo „spaluje“ (má pomalý metabolismus), kdo není fyzicky příliš aktivní, musí mít ve své stravě méně sacharidů. Dalším důležitým faktorem, který rozhoduje o tom, kolik gramů sacharidů přijmout je množství svalů, resp. aktuální stav glykogenových zásob. Rozdíl v množství jaterního glykogenu mezi ženami a muži příliš velký není. Nacházíme jej však v oblasti glykogenu uloženého ve svalech. Díky větší hmotě kosterních svalů, dokáží muži do svalových buněk pojmout celkově více cukrů (a vody) než ženy. Všechny sacharidy přijaté nad rámec aktuálních požadavků těla na dodávku glukózy a nad rámec doplnění glykogenových zásob v játrech a ve svalech, organismus přebuduje na triacylglyceroly a uloží do tukových buněk. Vlivem nízké pohybové aktivity, která není kompenzována plánovanou fyzickou aktivitou – sportem, dochází velice často k překročení „individuálního sacharidového limitu“ s následným efektem na stav tukových zásob. Ženy pravidelně se věnující organizovaným formám pohybu si mohou, dokonce musí, dopřávat více pečiva, příloh, ovoce a všech sladkých potravin než dámy s nízkou úrovní pohybu. Muži mají díky rozdílné kompozici těla svůj sacharidový limit posunutý do vyšších hodnot. Vlivem nižšího počtu inzulínových receptorů nacházejících se v buňkách kosterních svalů (zvláště patrné u netrénovaných jedinců) jsou ženy více citlivé na větší sacharidové nálože. Ženy by se měly ještě více než muži orientovat na „pomalé cukry“ – sacharidy s nižším glykemickým indexem (luštěniny, zelenina, většina druhů ovoce, mléčné výrobky, ořechy) a mimo první potréninkové jídlo, všechny rychlé a koncentrované zdroje sacharidů držet „na uzdě“ (sladkosti, bílé pečivo, pečené brambory, krupičné kaše, tyčinky, sušenky, oplatky). Je to nespravedlivé, ale dámy mají tendence k tloustnutí po nadbytečných dávkách sacharidů větší než pánové. Sport je výborný prostředek, díky kterému si ženy mohou dovolit více „mlsat“ než jejich méně aktivní vrstevnice. U mužů to samozřejmě funguje úplně stejně. Tuto výhodu však všichni okamžitě ztrácíme, jakmile si přestaneme dopřávat pravidelných tréninkových dávek.

Jestliže bychom například pro cyklisty mužského pohlaví doporučili jídelníček o energetické hodnotě 3500 kcal, ve kterém by bílkoviny tvořily 15% veškerých kalorií, tuky 25% a zbylých 60% energie by pocházelo ze sacharidů, jednoduše vypočteme absolutní hodnoty jednotlivých živin vyjádřených v gramech. Náš modelový muž by tedy měl denně přijmout 525 g čistých sacharidů. Cyklistce však postačí přísun 2500 kcal v trošku odlišeném poměru živin (bílkoviny 12%, tuky 30%, sacharidy 58%). V takovém případě by to odpovídalo 363 g sacharidů. Na dokreslení rozdílu v příjmu sacharidů můžeme uvést „těstovinový příklad“. Z nutričních tabulek se dozvíme, že 100 g vařených těstovin obsahuje 25 g čistých sacharidů. Kdybychom za celý den vůbec nic jiného nesnědli, vyžadovalo by to pro získání „mužských“ 525 g sacharidů sníst 2100 g uvařených těstovin a pro „ženských“ 363 g sacharidů pak porci o hmotnosti 1450 g.