Mgr. Vlastimil Chadim  |  Základy výživy člověka, Výživa ve sportu
image for Výživa žen část II.

Měly by se ženy stravovat jinak než muži? Má ženský organizmus jiné požadavky na výživu než mužský? Ve kterých oblastech se obě pohlaví mezi sebou výrazněji liší? V následujícím textu uvedeme obecné zásady stravování žen a přihlédneme ke specifikům výživy sportovkyň. 

Ženy by měly oproti mužům jíst méně bílkovin, méně sacharidů a jak to dopadne s tuky? Z pohledu absolutního množství úplně stejně – žena je nucena ve své stravě konzumovat menší množství tuků. Ovšem z pohledu relativního zastoupení (energetického poměru živin), by dámský jídelníček měl být na tuky bohatší. Je to logické. Viz rozpis poměru živin v přecházejícím příkladu. Jelikož je kalorická výtěžnost z tuků veliká (1 g tuku poskytuje 9 kcal) a požadavky ženského organismu na energii jsou celkově nižší, musí ženy obsah tuku v potravinách rozhodně pečlivě hlídat. Stačí jedna polévková lžíce oleje navíc a hned nám naskočí dobrých 100 kilokalorií. V plodném věku mají ženy oproti mužům výhodu, že jsou vlivem svých pohlavních hormonů chráněny vůči kardiovaskulárním onemocněním. Při stravě se stejným množstvím cholesterolu a nasycených mastných kyselin (pocházejících především z živočišných tuků), má žena nižší riziko rozvoje aterosklerózy než muž. Tento ochranný mechanismus ženského pohlaví se však po klimakteriu vytrácí a ve vyšším věku jsme si opět všichni rovni. Teoreticky můžeme říci, že mladší ženy si mohou ve své stravě dovolit více „aterogenních tuků“ (tučné mléčné výrobky, máslo, červené maso, uzeniny). To si však nebudeme doporučovat. Přes určitou hormonální výhodu by však ženy, stejně jako muži, měly upřednostňovat tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin (ořechy, semínka, rostlinné oleje, kvalitní margaríny, ryby).

Nesmíme zapomenout také na přísun tekutin. Celkově menší množství aktivní tělesné hmoty u žen spotřebuje méně vody. V absolutních číslech proto ženy potřebují méně tekutin než muži. Při vyjádření na 1 kg aktivní tělesné hmoty ovšem rozdíly nenajdeme. U žen však daleko častěji selhává přirozený mechanismus, který nám hlásí, že množství tekutin v těle kleslo pod optimální úroveň – ženy méně často trpí žízní. Zvláště ve vyšším věku bývá tato „porucha“ kontroly hydratace velmi častá. Je dobré si vytvořit zvyk a pravidelně popíjet dostatečné množství tekutin a nespoléhat se jen na pocit žízně. Vedle samotného obsahu vody v tekutinách, musíme také přihlížet k jejich kalorické hodnotě. Podle požadavků na dodávku energie je třeba registrovat množství řepného cukru v limonádách, sladkých tekutinách, v kávě či čaji. Jeden litr běžné limonády obsahuje nezanedbatelných 400 kcal… Nápoje určené pro sportovce (sacharidové, proteinové, iontové roztoky) je třeba používat racionálně   a využívat jich právě tehdy, kdy je skutečně potřebujeme.

Závěrem snad jen krátkou poznámku k jedné minerální látce, ve které se požadavky žen a mužů významněji odlišují. Ženy v plodném věku vyžadují asi 2-3x vyšší přísun železa. Vlivem pravidelných krevních ztrát v průběhu menstruací odchází z těla nezanedbatelné množství tohoto životně nezbytného prvku. Málo železa rovná se málo hemu v červených krvinách. Snižuje se vazebná kapacita pro přenos kyslíku krví, následkem toho se člověk mnohem dříve zadýchává a klesá celková aerobní výkonnost. Proto by měly ženy do své stravy pravidelně zařazovat potraviny bohaté na železo. Železo obsažené v rostlinných potravinách (luštěniny, ořechy, zelenina) je však pro člověka hůře využitelné než železo živočišného původu (maso, ryby, žloutky).

Ženský organismus se v některých oblastech chová mírně odlišně než mužský. Krom celkově nižších požadavků na dodávku energie, množství živin a mikronutrientů jsou si však obě pohlaví velice podobná. Proto není potřeba rozlišovat specielně mužské a specielně ženské stravování. Stejně tak nemusíme ani doplňky stravy určené pro podporu výkonu, regeneraci a prevenci onemocnění dělit na „dámské“ a „pánské“. Veškerá obecná doporučení racionálního a sportovního jídelničku fungují stejně dobře pro muže i pro ženy. 

Srovnání požadavků na dodávku hlavních nutrientů pro vytrvalostní sportovce

 

Žena (60 kg)

Muž (75 kg)

Energie celková

2500 kcal

3500 kcal

Energie z bílkovin

12%

15%

Energie z tuků

30%

25%

Energie ze sacharidů

58%

60%

Bílkoviny

75 g

131 g

Tuky

83 g

97 g

Sacharidy

363 g

525 g

Glykemická nálož

180

290

Vláknina

25 g

30 g

Voda

2500 ml

3200 ml